目錄

• 一根白頭髮，如何變回黑的
• 三個關於能量的基本事實
• 粒線體：曾經是細菌，如今是你體內的分佈式大腦
• 能量阻抗：一個公式串起糖尿病、癌症與阿茲海默症
• 白髮的實驗：壓力如何被寫進你的身體
• 不是壓力殺死你，是你對壓力的反應
• 運動的真相：你沒有變出更多能量，你只是讓它流得更順
• 飲食：大多數人都吃太多了
• GDF15：那個讓你「不想動」的壓力訊號
• 紅光、補充品與「相信身體的智慧」
• 慢性疲勞、長新冠與希望
• 行動建議整理

一根白頭髮，如何變回黑的

有人把一根頭髮寄到了 Martin Picard 的實驗室。

那根頭髮，一端是黑的，中間有一段變白，然後——又變回了黑色。同一根頭髮。同一個毛囊。同一組基因。

Picard 說他當時拿著那根頭髮，心裡想的是：這是白髮可以被逆轉的鐵證。而那段從白變回黑的轉變，只花了大約一週。

這件事之所以重要，是因為它推翻了一個我們幾乎都默認的假設：老化是一條單向的、只會往下走的斜坡，我們對它無能為力。但如果連白髮都能在對的條件下逆轉，那麼老化本身，可能比我們想的更有彈性。

Martin Picard 是哥倫比亞大學的粒線體生物學家，主持一個叫「粒線體心理生物學」（Mitochondrial Psychobiology）的研究群，過去十年都在研究一個看似哲學、其實非常物理的問題：人的「能量」到底是什麼。他在 Steven Bartlett 的《The Diary of a CEO》訪談裡，把這個問題從一根白頭髮，一路講到癌症、阿茲海默症、憂鬱症，最後講到他自己失去一個孩子的那個夜晚。

這篇文章整理自這場訪談。

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三個關於能量的基本事實

Picard 說，關於能量在人體裡如何運作，有三件最基礎的事。

第一：你不是你的身體，你是流過身體的能量。 一具屍體和一個活生生、會思考、會在乎的人之間，差別就是能量的流動。當能量停止流動，我們會說「這個人走了」。這聽起來有點玄，但 Picard 認為，我們現在才剛開始有足夠的科學框架，去從「能量流動」這個第一性原理來理解自己。

第二：你有一份固定的能量預算。 想要更多能量去做更多事，答案不是「吃更多」。因為預算是固定的，硬把太多能量（尤其是糖）塞進系統，就像把電壓調得太高，系統開始過熱——他說，發炎（inflammation）本質上就是這種「過熱」的訊號。

第三：生命需要阻抗（resistance）。 要成長、要學習、要改變，你需要一點阻力去穿過。如果能量毫無阻礙地流過、阻抗為零，就不可能發生任何有意義的轉化。他用陽光打比方：光子在太空裡一路飛，永遠是光子，直到它撞上一片綠葉——綠葉提供了阻力，光能才被轉化成食物。生命需要阻力，能量才能變成有意義的東西。

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粒線體：曾經是細菌，如今是你體內的分佈式大腦

你身體裡大約有五千兆（5,000 trillion）個粒線體，平均每個細胞約一千個。

它們最有名的工作，是把你吃進去的食物和呼吸進來的氧氣結合，像一個電路一樣，把食物上的電子一顆顆剝下來，讓它們流向氧氣、最後變成水。就是這股「電子流向氧氣」的流動，讓你活著。過程中釋放的熱，就是你體溫的來源——你跟人握手感覺到的溫暖，其實是對方粒線體的溫度。

但 Picard 的研究團隊發現，粒線體做的遠不只是產生能量。它們的表面佈滿各種受體，隨時在偵測：能量夠不夠？外面有沒有壓力荷爾蒙？要不要準備應付危險？它們彼此溝通、共同運算資訊——他形容粒線體像是「細胞內的分佈式大腦」。

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    A[食物
電子來源] --> C[粒線體
電子沿電路流動]
    B[氧氣
呼吸進入] --> C
    C --> D[水
電子的終點]
    C --> E[ATP
細胞能量貨幣]
    C --> F[熱
體溫來源]
    C --> G[訊號
與其他細胞溝通]
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    style E fill:#226997,stroke:#1a527a,color:#fff

更奇妙的是它們的身世。大約十五億年前，一個較大的厭氧細菌吞下（或被侵入）了一個能利用氧氣的較小細菌，兩者結成共生關係。Picard 偏好的解讀是：粒線體的加入，讓宿主細胞第一次能用不同的方式「感知環境」。在那之前，細胞大多是自私、各顧各的；粒線體進來之後，細胞彷彿有了新的視角——「我們可以合作啊。」於是有的細胞負責取得能量、有的負責移動，分工出現了。快轉幾十億年，就有了器官、有了身體，有了你。

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能量阻抗：一個公式串起糖尿病、癌症與阿茲海默症

Picard 說，很多疾病都可以用「能量阻抗」（energy resistance）來理解。他給的定義很簡單：

當需求很高、但流動能力跟不上，阻抗就飆高。他用水壩來比喻：能量像水流，本來又順又平；如果前面有一道完全沒有洩洪口的壩，水就會累積、壓力升高，最後淹過堤岸、破壞四周。反過來，如果打開閘門讓水流動，那股能量就能被轉化成有用的東西（例如發電，或在肌肉裡轉化成運動）。

糖尿病是他認為最清楚的例子。如果你長期把太多糖（電子）推進系統，肌肉細胞為了自保，會把表面的胰島素受體「拔掉」——變得對胰島素不敏感。這是一種保護機制，保護粒線體不被過量能量壓垮，但代價是血糖開始升高。接下來身體想辦法把過剩的糖和脂肪存起來，於是脂肪堆積、肥胖出現。他因此說：肥胖是身體對抗「能量阻抗過高」的一種保護反應，是症狀，而不是根本問題。

癌症則呈現另一種面貌。癌細胞會「拋棄」自己的粒線體，退回到那個古老的、厭氧的、只顧自己複製的「反社會細胞」狀態（這就是所謂的瓦氏效應／Warburg effect）。正常情況下，粒線體對細胞的生死有否決權，能在細胞出問題時觸發它自殺、被身體清除；但癌細胞藉由拋棄粒線體，等於讓自己對這種「為了群體而死」的指令免疫。他也提到，高血糖、糖尿病是罹癌的重要風險因子，而這用能量阻抗的觀點可以解釋：過量的能量壓力持續傷害細胞。

Picard 對阿茲海默症的看法，和主流「Amyloid與Tau導致失智」的說法不同。他的理由是兩個極端：有些人 60、70、80 歲，腦中零蛋白沉積，卻已是全面的阿茲海默症；也有人腦中滿是斑塊與纏結，認知卻完全正常。這兩個極端讓他認為，蛋白沉積作為「驅動因子」的假說並不正確。

他描述的是一條能量曲線：在早期，某些特定腦區的能量需求會**上升**（hypermetabolic，過度代謝），這可能是大腦在「努力代償」，就像那根拚命想維持功能、反而囤積更多粒線體的白髮。但久了之後，這些腦區會「累壞」，轉為**能量不足**（hypometabolic，代謝低下），這時症狀才浮現：記憶、情緒、規劃能力開始出問題。

這也是為什麼阿茲海默症有時被稱為「第三型糖尿病」——生病的大腦不只燒的能量變少，葡萄糖也更難進入腦中被利用，本質上是一種能量流動受阻的狀態。他提到，酮體（ketones）從血液進入粒線體的路徑，比葡萄糖短得多、遇到的「阻抗」更少，這或許能解釋為什麼有些人在生酮飲食下感覺認知變好、能量變多。

需要說明的是，這是 Picard 在訪談中提出的觀點與假說，屬於一個新興但仍有爭議的研究方向，並非目前醫學界的定論。

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白髮的實驗：壓力如何被寫進你的身體

回到那根頭髮。

Picard 說，我們每個人都帶著自己的生物歷史四處走動，而它被「結晶」在頭髮裡。頭髮就像樹的年輪：你把一根頭髮從髮尾（很久以前長出來的）看到髮根（最近長出來的），沿途都是身體當時狀態的化學紀錄。這也是為什麼驗毛髮可以查出一個人幾個月前用過什麼。

他的團隊開始收集「雙色頭髮」——一根頭髮上同時有黑有白。人們把頭髮裝進夾鏈袋寄來。研究者比對白色段與黑色段的分子組成（兩段的基因、飲食、運動完全一樣，差別純粹來自那段時間身體的狀態）。

結果出乎意料：白髮裡的粒線體反而更多。 這說明變老的毛囊不是「放棄」了，而是在「更費力地掙扎」——它拚命想製造更多粒線體來代償，過程中浪費了大量能量。當一個細胞累積了損傷、粒線體運作不良，它不會乾脆死掉，而是苦撐著、低效地空轉。

那什麼讓它掙扎？看起來是壓力荷爾蒙，例如皮質醇（cortisol）。他們甚至做了一個工具：一張圖，縱軸是「過去一年最大壓力」，橫軸是時間，請人把生活中的壓力事件標上去、連成線。有一位參與研究的年輕女性，她的壓力曲線和頭髮變白的位置完全吻合——那兩個月她完成博士論文、失業、和男友分手、家庭出狀況。她說那是她人生最有壓力的兩個月。

有一個關鍵問題：如果壓力變成慢性，頭髮會永遠白下去嗎？

數學模型給出的答案是「有一扇機會之窗」。頭髮會慢慢累積損傷、能量效率越來越差，直到跨過一個門檻——一旦跨過，顏色就沒了。但如果在跨過門檻之前，身體出現改變（放個假、開始間歇性斷食、能量變多），它還能被推回門檻以上、恢復顏色。問題是，如果一根頭髮十年前就白了，你離門檻已經太遠，回不去了。

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不是壓力殺死你，是你對壓力的反應

Picard 團隊在培養皿裡做過一個實驗：給細胞相當於皮質醇的訊號，看它們要花多少能量去「準備應戰」。皮質醇本身沒有傷害性，它只是一個訊號，告訴細胞「外面可能有危險」——就像你坐著收到一封 email，寫著「你可能要失業了」，於是心跳加快、整套壓力反應啟動。

結果：壓力荷爾蒙讓細胞的能量消耗增加了 60%。

Picard 特別提醒，人體有很多緩衝系統，你整個人的能量消耗不會真的暴增 60%，但道理是一樣的。而關鍵的一句話是：

不是壓力把我們燒垮，是我們對壓力的反應。

他把這條鏈拆給你看：收到壞消息 → 你的心理對它產生一個故事（這對我的未來、我的孩子意味著什麼）→ 引發皮質醇等生理反應 → 進入細胞與粒線體 → 它們得更費力運作 → 你因此更累。之所以要把這條鏈拆開，是因為每一個環節都是一個可以介入的機會。最直接的一招是「別打開那台筆電」；更深的一招，是培養對身體反應的覺察（interoception），讓你在反應被觸發時能察覺到它、進而選擇要不要真的啟動它。

他也區分了兩種壓力：急性壓力（收到 email、心跳一下、五分鐘後就沒事）其實正常、甚至有用；真正造成傷害的是慢性壓力——你每天醒來，體內都帶著同一種揮之不去的緊繃，連續好幾週、好幾個月。

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運動的真相：你沒有變出更多能量，你只是讓它流得更順

既然能量預算是固定的、又不能靠多吃來增加，那怎麼辦？

Picard 的答案是：你沒辦法「放更多進來」，但你可以「變得更有效率」。而讓身體變有效率最有效的方式，就是運動。

他用能量阻抗解釋了運動為什麼有效。當你開始運動，肌肉的能量需求瞬間拉高，但如果你的粒線體不多，供給跟不上——阻抗升高，肌肉發熱、發炎、灼燒、很不舒服。這是一次急性的能量阻抗。

但重點來了：運動的好處不是發生在運動當下，而是發生在恢復期。 當你休息、放鬆、最後睡著，阻抗下降，這時細胞會「記取教訓」：剛剛太痛苦了、能量被硬塞進一個承受不了的系統——那下次我要準備好，我要製造更多粒線體。從沙發馬鈴薯到練成馬拉松跑者，肌肉裡的粒線體數量可以翻倍。

所以你運動後「感覺能量變多」，其實不是身體裡多了能量。你消耗的能量甚至更多、吃進的熱量可能更少。那個「能量變多」的感覺，是能量流動得更順、更有效率了——你有了更多粒線體、更柔軟有彈性的心血管系統、更少的發炎。

這也解釋了為什麼「壓力」本身不是壞事：一次適度的壓力尖峰，會刺激身體去建立那些讓你長期更有效率的東西。

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飲食：大多數人都吃太多了

Picard 對吃的看法可以濃縮成一句：大多數人都吃太多了，這是個相當安全的假設。

他自己思考「要不要吃」時，不是想體重或身材，而是想：我的粒線體現在需要什麼？我是真的能量耗盡了，還是其實系統裡食物太多、正在為了處理過剩的能量壓力而掙扎？

他的邏輯是不對稱的：吃太多有明確的壞處（增加粒線體的阻抗與摩擦），但吃不夠對多數人來說相對無害——因為我們身上本來就有儲備（肝醣、脂肪），需要時身體會去分解脂肪、製造酮體。他提到,人不吃東西可以撐上好幾個月（世界紀錄是一位愛爾蘭人超過 300 天），但沒有水撐不了多久。

Picard 說他 69 歲的爸爸到現在還相信「早餐是最重要的一餐」，因為他小時候就是這樣被教的。但這個說法其實源自一場為了賣穀片和培根而設計的廣告行銷。

工業革命之前，早餐不太受重視，人們常常就吃前一晚的剩菜，或在下田做粗重農活前吃一頓快速的重食。但當人們搬進城市、坐進辦公室，那些油膩的重早餐開始造成普遍的消化不良。這時 Harvey Kellogg（對，就是家樂氏那個 Kellogg）登場了：他經營一家知名的健康療養院，相信清淡的穀物飲食能改善健康，於是與人共同發明了玉米片，並推廣「健康的冷穀片早餐是高效一天的必需品」這個敘事。

Picard 自己也是最近才擺脫這個習慣。他從小吃一大碗穀片長大，然後總在餐後感到低落、沒力——他現在明白了，那是因為他用一堆「快速可用的糖」把系統塞爆，而身體根本不需要那些能量。

至於斷食：他認為縮小進食窗口對很多長期吃太多的人很有效（例如把一天的進食集中在下午兩點到六點）。很多人從「一天三餐加點心」改成間歇性斷食後，會感覺能量變多——但同樣地，那不是因為體內能量變多（他們攝取的熱量甚至更少），而是因為能量流動得更有效率了。

一個實用的收尾原則：如果你今天想表現得特別好，你會想要一個較小的進食窗口、只吃你需要的量。吃不夠，明天補回來就好；但吃太多，會直接影響你今天的表現。

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GDF15：那個讓你「不想動」的壓力訊號

Picard 團隊做過一個實驗：把人帶進來、接上靜脈導管，先讓他們放鬆 30 分鐘（皮質醇、心跳、血壓都往下掉）。然後研究協調員走進來說：「現在你要被評審了。」——他們得針對一個「在商場被誣賴偷竊、要在法官面前替自己辯護」的情境，準備一段三分鐘的演說，前方還架著攝影機、站著一位穿白袍、直盯著你眼睛的老先生。

光是這種純心理壓力（沒有任何體力活動），血液裡一個能量壓力標記就上升了。

這個蛋白叫 GDF15（生長分化因子 15）。它是一種細胞激素（cytokine），和你感染生病時免疫細胞釋放的是同一類東西。它可以由身體幾乎任何器官製造——除了大腦。而它的受體，只在一個地方：腦幹裡一個被稱為「嘔吐與噁心中樞」的區域（area postrema）。

於是這條路徑是這樣的：你極度緊張、覺得全世界在評判你 → GDF15 進入血液 → 上行到腦幹、停靠在那個受體上 → 大腦把它解讀成「某個地方快沒能量了」 → 於是大腦做兩個決定：

1. 保存能量：讓你失去動力、感覺憂鬱、不想去健身房——因為「不值得」。動物實驗裡，被注射 GDF15 的動物會蜷成一團、什麼都不做，進入所謂的「生病行為」（sickness behavior）。
2. 動員能量：把葡萄糖和脂肪送進血液，準備救援那些「快沒能量的細胞」。但如果身體其他地方根本不需要，這些脂肪就會囤積在不該去的地方（異位脂肪／ectopic fat）——這就是腹部脂肪的由來之一。

那長期下來呢？英國 UK Biobank 的研究追蹤了 14 年：GDF15 高的人，日後更容易罹患精神疾病（雙相情緒障礙、憂鬱症、思覺失調）、心血管疾病、高血壓，也更容易死亡。它被稱為一個「預後指標」——一個「可能有壞事要發生」的訊號。這些人也普遍不愛走樓梯、不愛散步、不愛運動、不愛社交——因為他們一直在收到「你快沒能量了」的訊號。

那要怎麼降低它？Picard 說目前的初步證據顯示，GDF15 會在一天當中逐漸累積，而睡眠的作用之一，可能就是把能量阻抗降回來。他也半開玩笑地承認——花時間去「感受」、冥想，看來是有用的。

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紅光、補充品與「相信身體的智慧」

訪談後半段回應了聽眾最想問的幾個題目。

紅光療法（red light therapy）。 原理是：光是一種能量，紅光、尤其是你看不見的紅外光，能穿透組織、進入細胞。粒線體裡有一個叫「細胞色素 c 氧化酶」（cytochrome c oxidase）的地方，似乎就是紅光的「細胞天線」，能與這些光子共振、進而改變代謝。Picard 提到一個蠻有說服力的研究：在人吃下大量葡萄糖時，往背部照紅光，血糖的尖峰竟然沒那麼高——可能是因為紅光讓粒線體的電子流動增強了。

但他也提醒「劑量」很重要。 有研究顯示紅光的效果呈「鐘形曲線」：低到中劑量能好好刺激粒線體、產生少量有益的活性氧（ROS）觸發修復；但劑量推太高，會製造出大量活性氧、造成氧化壓力壓垮細胞的抗氧化防禦，反而關閉粒線體呼吸、誘發細胞凋亡。這種「太多會崩、太少沒用、中間有甜蜜點」的鐘形關係，其實在生物學裡到處都是——運動也一樣：一小時的訓練加上充分恢復很好，但練上八小時就不是了。

Picard 本人幾乎不吃補充品，他的理由是：一旦我們開始相信「有一顆神奇藥丸能解決複雜問題」，我們就不再去覺察自己身體的狀態了。但他也逐一評論了聽眾問到的幾種：

- **甲烯藍（Methylene blue）**：似乎能把電子交給粒線體，或許能稍微緩解粒線體的能量阻抗，但他坦言不完全理解它的作用機轉。
- **NAD+**：可能是目前證據最扎實的一種，它是電子的載體，把食物的電子交給電子傳遞鏈。缺乏 NAD 會增加電子流動的阻抗，所以補充似乎能「讓能量處理平順一點」。但他也指出，多數人並不缺 NAD，補更多不一定有幫助——不過基於一些他不完全理解的原因，它似乎確實讓某些人感覺更有精神。口服前驅物的生物利用率不佳，靜脈注射效果較好，但那不是核准或建議的醫療處置。
- **尿石素 A（Urolithin A）**：一種較新的化合物，似乎能加速「壞粒線體」被分解清除的過程（mitophagy，粒線體自噬），逼細胞去製造更多好的粒線體。有一項 2022 年發表於 JAMA Network Open 的研究，讓 65 至 90 歲的成人服用四個月，結果在肌肉耐力和粒線體效率的生物標記上都有統計上顯著的改善。Picard 覺得它的科學「相當有說服力」，但仍持保留態度，認為它可能是「下一個風潮」——他更相信自己身體與粒線體的智慧，勝過一家想製造並販售產品的藥廠。

他也提醒，過去曾有一波又一波的熱潮（NAD、輔酶 Q10、抗氧化莓果……），其中抗氧化劑後來甚至被發現吃太多會**干擾**身體正常的適應與訊號傳遞。

以上皆為訪談中的討論，不構成醫療建議；是否使用任何補充品，請與你的醫師討論。

那「相信身體的智慧」到底是什麼意思？Picard 說，那是承認自己就是流過這具身體的能量，而這具身體是大自然的一部分——而大自然會「療癒」。他認為現代生物醫學花了太多力氣研究「哪裡出錯了」（疾病），卻幾乎沒有一門「療癒的科學」。但健康的基礎，正是持續不斷的療癒：修復受損的 DNA、汰換老舊的粒線體、維持整個系統的完整。他也提到，把植物放進病房、讓病人看得到自然光和綠意，恢復會比較好——我們雖然不完全清楚原因，但接觸自然確實能安撫身體、幫助恢復。

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慢性疲勞、長新冠與希望

聽眾留言中最熱烈、最迫切的，是關於長新冠（long COVID）、肌痛性腦脊髓炎／慢性疲勞症候群（ME/CFS）和纖維肌痛的問題。全球估計有兩、三千萬人受這些症候群所苦。

這些人的痛苦在於一個矛盾：標準建議是「運動有益粒線體」，但他們一運動，往往會惡化，出現所謂的「運動後倦怠」（post-exertional malaise）。有研究顯示他們運動後發炎、能量摩擦的訊號會飆高。而目前最好的一項研究（取大腿肌肉切片）發現，這些患者肌肉粒線體的能量轉化能力確實明顯較低——難怪他們感覺自己「沒有能力去推、去運動」。至於為什麼會這樣，Picard 坦承「我們還不知道」。這些病人也長期被醫界邊緣化，因為醫生既不清楚病因、也缺乏能幫他們好轉的工具。

但他講了一個故事。有位家庭友人來吃晚餐，聽到他研究粒線體，說「我以前有慢性疲勞症候群」。她二十多歲時嚴重到無法工作、每天躺床好幾小時、連買個菜都是折磨。後來某個夏天，一個從夏威夷來的朋友的朋友短暫來訪，兩人有了一段情——那是她很久以來第一次有這樣的人際連結。她說，她的慢性疲勞就這樣「解除了」，而且從此再沒復發。

Picard 說他不知道這裡有沒有一個可以推廣的原則，但他從中看到的是「希望」。他也在粒線體疾病的病人身上看過類似的事：那些基因層面就註定粒線體無法正常流動能量的人，失去希望的往往走下坡、早逝；而過得最好的，是那些「找到了自己所愛的事、能表達自己、有支持性的家庭與環境」的人。幾乎所有活得好的人，都有一個共同點——一個支持他們的環境。這又把話題帶回了社會連結：當你和另一個人真正產生共鳴，那種特別的感覺，他說，或許就是「共振」——而愛，正是共振的體驗。

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行動建議整理

以下整理自訪談中 Picard 提到、或其能量觀點可以推導出的實務方向。這些是生活方式層面的原則，不是醫療處方；有健康疑慮請諮詢專業人士。

關於能量效率

要「有更多能量」，方向不是多攝取，而是提高效率。運動是最可靠的一條路：它製造短暫的能量阻抗，逼身體在恢復期製造更多粒線體、變得更有效率。

關於運動

原則很簡單：任何讓你呼吸變重的活動，都代表你的粒線體在更努力工作。 但別做過頭——如果你沒受過訓練卻硬去跑馬拉松，只會受傷。Picard 自己的習慣是每隔一天跑 20 分鐘。找到你自己可持續的強度（他稱之為「mitoception」，感受你的粒線體），比盲目遵循某個標準課表更重要。

關於飲食

假設你大概吃太多了。思考「要不要吃」時，問的不是體重，而是「我的粒線體現在需要嗎」。縮小進食窗口對長期過食的人特別有效。寧可今天略微吃不夠（明天補回來），也不要今天吃太多而拖垮當天的表現。

關於壓力

真正傷人的是慢性壓力，不是急性壓力。介入點在於覺察那條「壞消息 → 故事 → 生理反應」的鏈：可以是「別打開筆電」這種行為層面的阻斷，也可以是透過冥想、正念培養對身體反應的覺察，讓你能選擇要不要真的啟動整套反應。

關於睡眠

睡眠的作用之一，可能就是把白天累積的能量阻抗（以及 GDF15 這類壓力訊號）降回來。它不是可有可無的，而是每天的「阻抗歸零」機制。

關於目的與連結

目的感把瀰散的能量收攏成雷射般的同調狀態，讓你用更少的能量做更多的事。社會連結與支持性的環境，是訪談裡幾乎所有「過得好」的案例的共同點。這兩者不是心靈雞湯，在 Picard 的框架裡，它們就是能量如何流動的一部分。

一個貫穿全場的心態

不要把自己當成一台機器——因為如果你以為自己是車，你就會覺得「多加油就會更好」，然後吃更多、卻沒有更好，最後感到無力。你是流過這具身體的、活的能量過程；它會療癒、會適應、會轉化。

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尾聲：放慢

訪談的結尾，Bartlett 依慣例請 Picard 回答上一位來賓留下的問題：你克服過最困難的事是什麼，它如何把你變成今天的你？

Picard 沉默了一下。大約一年前，他和未婚妻懷孕約三個月，他們親暱地把這個新生命叫做「new life」。某個晚上她突然劇烈疼痛、出血、不該來的宮縮提早來了。他們在家經歷了一場流產。兩天後，他坐下來寫——那是他讓情緒流動的方式——問自己：這麼可怕的事，能學到什麼？

一個很清楚的答案浮現：放慢（slowing down）。

他這輩子動得很快：很短的博士、很快當上教授、很快帶起一個團隊。「動得快」是他的個性，有時幫了他，有時卻傷了他和身邊的人，也讓他少了對別人步調的敏感。放慢之後，他說一切變得像一幅對比更強的畫，真正重要的東西變得更清晰——那些他勉強答應下來的義務退到了背景，真正要緊的事浮了出來。

他說，我們就是這樣一個「被所有經歷與遇見的人塑造」的能量過程。全球每年約有兩千萬人經歷流產，多數人不談，因為它裹著複雜難言的情緒。他選擇談。

願正在讀這篇的你，能量流得順暢，也能在對的時候，放慢。

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本文整理自 Steven Bartlett《The Diary of a CEO》Podcast 與粒線體生物學家 Martin Picard 的訪談。Picard 於哥倫比亞大學主持「粒線體心理生物學」研究群，相關研究與著作可在其個人網站 martinpicard.energy 找到。部分內容由 AI 協助整理，已大致核對，但仍請慎用；本文僅供參考，非醫療建議。

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關於這裡 台灣人。台派。喜歡把事情搞清楚。

凡是能解釋「為什麼」的事，我都著迷。科學、創新、哲學、投資，本質上是同一件事：找出規律，然後解開。

讀到真正新奇的東西，會興奮到發抖。

不在書桌前的時候，就在山上、水裡、或某個還沒搭營地的空地。

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多巴胺讓你愛上臉書Ig抖音，它也能讓你愛上看書!

目錄

• 大腦只懂一種語言
• 為什麼讀書這麼痛苦？問題出在比較
• 多巴胺的真正定義：不是快感，是預期
• 多巴胺負載法：三個階段
• 一天的實作流程
• 第四天會發生什麼事
• 保護這個新模式，以及五天挑戰

大腦只懂一種語言

如果有人告訴你，你的大腦可以像渴望滑手機一樣渴望讀書，你可能會覺得這根本是胡說。

但問題的核心在這裡：你的大腦其實不知道「讀書」和「滑 Instagram」的差別。它只懂一種語言，叫做多巴胺。

這篇文章要介紹的，是一個叫做「多巴胺負載法」（Dopamine Loading Method）的技術。它不靠意志力，不靠強迫，而是直接和大腦的化學機制合作，而不是對抗它。

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為什麼讀書這麼痛苦？問題出在比較

每次你打開 Instagram、看一個 YouTube 短片、或者玩一局手遊，你的大腦會得到一個巨大的多巴胺脈衝。它是即時的，不費力，而且感覺很好。

然後你試著坐下來讀書。你的大腦自動把讀書和剛才那些活動做比較。讀書釋放的多巴胺遠遠更少。所以你的大腦對你大喊：這很無聊，回去玩那些有趣的東西吧。

你不是懶，你也沒有壞掉。你的大腦只是在執行它被設計來執行的邏輯：

用最少的力氣，找到最大量的多巴胺活動。

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多巴胺的真正定義：不是快感，是預期

多巴胺不是「快感物質」。它是「預期與獎勵預測」的物質。

這個差別很關鍵。多巴胺在你預期某件好事即將發生的時候釋放，而不只是在好事真的發生之後。這也是為什麼人們會在開始玩遊戲之前就已經感到興奮，會在還沒刷卡之前就已經對新買的東西感到滿足。

你的大腦不知道讀書和社群媒體的差別。它只理解一件事：預期中的獎勵。而這，正是多巴胺負載法要利用的機制。

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多巴胺負載法：三個階段

這個方法分三個階段運作：剝奪、啟動、放大。

第一階段：剝奪（Deprivation）

在開始讀書之前，你需要先降低你的基準多巴胺水平。做法是：30 分鐘什麼刺激性的事都不做。不看手機，不聽音樂，不說話。就是沉默，或者去散一個簡單的步。你的大腦會討厭這件事，感到不舒服，但這正是重點。你在製造一個多巴胺赤字，讓你的大腦開始飢渴地尋找刺激。

第二階段：啟動（Priming）

在打開書本之前，花兩分鐘在腦海裡想像自己讀書很順利的畫面。想像自己理解了一個概念，解決了一道難題，感到滿足。這個步驟創造預期感。你的大腦在你還沒開始之前，就已經開始釋放多巴胺，因為它預測獎勵即將到來。

第三階段：放大（Amplification）

在讀書的過程中，你要手動注入多巴胺獎勵。每 25 分鐘，給自己兩分鐘的輕度休息：伸展、走動、慢慢喝水。不是滑手機，不是高多巴胺活動。只要剛剛好讓你的大腦知道：這個讀書的事情，是有附帶獎勵的。

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一天的實作流程

以下是一個可以從今天就開始的完整日程。

早晨起床：醒來之後不要碰手機。這一步至關重要。改為喝水、整理床鋪、如果可以的話洗一個冷水澡。你在維持低多巴胺狀態，讓讀書這件事在稍後能顯得更有吸引力。

讀書前準備：30 分鐘多巴胺剝奪。坐在安靜的地方，去散步，或者就只是望著窗外。讓你的大腦無聊，讓它渴望刺激。

第一個學習時段：開始之前，閉上眼睛兩分鐘，想像自己把這段讀書時間搞定了。然後開始，使用番茄工作法：25 分鐘專注，5 分鐘低多巴胺休息。休息時不要拿手機，就呼吸、伸展、走一走。每完成一個學習時段，給自己一個小慶祝——說一聲「好！」或者握拳。聽起來蠢，但它在訓練你的大腦把讀書和「贏」聯繫起來。

上午休息：可以有一個適度的獎勵——一頓好的早餐，曬一下太陽，也許做 10 分鐘輕度運動。仍然不要碰手機。

午餐：不看螢幕地慢慢吃。注意食物的味道和口感。這讓你的多巴胺受體保持敏感。

下午學習時段：到這個時候，你的大腦已經開始把讀書和多巴胺釋放聯繫在一起。繼續維持這個模式。

晚上收尾：這是你可以享受高多巴胺活動的時候，但要有策略地使用。可以看影片、玩遊戲，但設定時間限制。你賺到了這個，但你仍在掌控中。

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第四天會發生什麼事

前三天會像地獄一樣。你的大腦會抵抗，它想要拿回那些容易的多巴胺。

但大約在第四天或第五天，奇妙的事情會發生。

讀書開始感覺令人滿足。不是因為讀書這件事改變了，而是因為你的多巴胺基準線重設了。突然間，理解一個概念會給你一種真實的衝勁。解決一道題目感覺像是在遊戲裡贏了一關。你不再是在強迫自己，你開始真的想讀書。

這就是多巴胺負載法在運作的樣子。你已經訓練你的大腦從生產性的活動，而不是無腦滑動中獲得它的「快感」。

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保護這個新模式，以及五天挑戰

關鍵在於保護這個新模式。

一次三小時的社群媒體狂刷，可以重置你的進度。 你要像守護珍貴的東西一樣守護你的多巴胺，因為它確實是珍貴的。你花了好幾天讓你的大腦重新學習什麼是值得興奮的事情，一個下午的無節制滑動就能把那個學習成果蓋掉。這不是在恐嚇，這是大腦的運作機制。

挑戰很簡單：試這個多巴胺流程五天，就這樣。不要想「我要一輩子這樣做」，不要擔心完美，就承諾五天的多巴胺負載。

記錄你的感受。注意讀書什麼時候開始從折磨變得像一場你正在贏的遊戲。你的大腦極其善於適應。它現在對錯誤的事情上癮。但用對的方法，你可以讓它對成長、學習、以及成為你想成為的人上癮。

多巴胺已經在那裡了。你只是在重新引導它的方向。

#psychology #health #dopamine #learning #productivity

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本文整理自關於「This Dopamine Trick Will Make You Addicted To Studying」的影片。

關於這裡 台灣人。台派。喜歡把事情搞清楚。

凡是能解釋「為什麼」的事，我都著迷。科學、創新、哲學、投資，本質上是同一件事：找出規律，然後解開。

讀到真正新奇的東西，會興奮到發抖。

不在書桌前的時候，就在山上、水裡、或某個還沒搭營地的空地。

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目錄

• 引言：那個說「我不知道我是誰了」的女人
• 六千萬人，七成是女性
• 大腦不是永遠的：病程如何從 30 歲悄悄開始
• 一個晚上的睡眠，讓你的大腦老四年
• VO2 Max：可能是預測你壽命最準的單一指標
• 最佳運動策略：你的大腦需要的不只是跑步
• 確診之後，你還能做什麼
• 女性的特殊風險：更年期是一場大腦能源危機
• 前扣帶迴皮質：你的意志力真的可以被訓練大
• AI 時代的大腦腐爛
• 行動建議整理：給所有人
• 女性專區：給所有女性的額外行動建議

引言：那個說「我不知道我是誰了」的女人

1901 年，一個 52 歲的女人被丈夫帶去精神科。

她說不出東西的名字。她找不到剛才放下的鑰匙。她告訴接待她的醫師：

「我不知道我是誰了。」

她叫 Augusta DT。接待她的醫師叫 Alois Alzheimer。五年後她死去，醫師切開她的大腦，發現裡面佈滿了異常的斑塊。那是第一個被記錄在案的阿茲海默症病例。

一百二十年過去了。

那些斑塊還在。那種失去自我的感覺還在。而全球罹患這個疾病的人，已經達到六千萬。

神經科學家 Louisa Nicola 在 Stephen Bartlett 的訪談裡說了一句話，讓全場安靜了幾秒：

「我們有一位病人，她照著鏡子問：那個人是誰？」

「 兩年前她還認識我。現在她問我：你是我女兒嗎？」

這篇文章整理自那場訪談。Louisa Nicola 是臨床醫師，也是學術研究員，過去十年在神經外科環境中研究大腦，博士論文聚焦於女性與阿茲海默症。她的外祖母與這個病無關，但同樣因為沉默、因為沒有及時求助、因為把自己排在最後，在確診兩個月後就離開了人世。

Louisa 說，那是她決定一輩子研究這個的時刻。

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六千萬人，七成是女性

先講一組數字。

全球目前有六千萬人罹患阿茲海默症。這個數字在 2050 年會變成三倍。屆時，光是女性患者就會達到一億一千萬人。

70% 的患者是女性。這件事很長一段時間被解釋為「因為女性壽命比較長」，但 Louisa 說，我們現在有足夠的證據推翻這個說法。

「失智症和阿茲海默症，不是正常老化的一部分。對女性來說，成為女性這件事本身，就是一個風險因子。」

更讓人難以消化的是這一句：

目前已知的阿茲海默症病例，95% 理論上可以預防。

不是 50%。不是 70%。是九十五。

因為這不是一個遺傳疾病，這是一個生活型態疾病。真正由基因突變直接決定的，只有約 3%。其餘的，都和你每天怎麼過日子有關。

Louisa 在訪談裡說，這正是她最憤怒的地方：「這麼多人正在被一個可以預防的疾病奪走一切，而他們根本不知道。」

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大腦不是永遠的：病程如何從 30 歲悄悄開始

很多人以為阿茲海默症是老年才需要擔心的事。

不是。

大腦在 25 到 30 歲左右完成發育。從那之後，如果你不主動照顧它，退化就開始了。阿茲海默症的病程，通常從 30 多歲啟動，症狀要到 60、70 歲以後才顯現。

這意味著你在 65 歲被確診的那一天，大腦已經在你不知情的狀況下被侵蝕了三十年。

這個病有兩個標誌性的病理特徵。一個叫類澱粉蛋白（amyloid beta），一個叫濤蛋白（tau protein）。

類澱粉蛋白本來是保護大腦的。它是一種抗菌蛋白，負責防禦。問題不在它的存在，而在它無法被清除。

大腦有一套清洗系統，叫做淋巴系統（glymphatic system）。這個系統只在深度睡眠的時候啟動。當你進入深眠，膠質細胞會收縮，腦脊髓液趁機沖走積累的廢物，包括多餘的類澱粉蛋白。

但如果你睡不好——不管是因為壓力、熱潮紅、輪班工作、還是只是習慣性地睡六小時——這個清洗就無法完成。

一個晚上的睡眠不足，大腦中的類澱粉蛋白風險就上升 4 到 5%。

就一個晚上。

濤蛋白的故事更複雜。它存在於神經元的軸突中，負責穩定讓神經訊號傳遞的微管結構。當你長期處於壓力、發炎、或雌激素不足的狀態，濤蛋白會磷酸化、糾結、最終讓整條軸突塌陷。

大腦同時在細胞內和細胞外受到攻擊。這就是阿茲海默症的本質。

而這一切，在你有任何自覺症狀之前，已經在進行了幾十年。

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一個晚上的睡眠，讓你的大腦老四年

Louisa 說，睡眠是目前被最嚴重低估的阿茲海默症預防工具。

「我們覺得睡覺是理所當然的事，就是去睡，魔法自然發生。但在 2026 年，我們需要認真訓練自己的睡眠。」

她自己的目標是每晚 7.5 小時。

有人告訴她，他已經習慣睡五個小時了，感覺沒什麼問題。她的回答很直接：

「他們會在 60、70 歲為此付出代價。」

睡眠債不能靠週末補還。這不像銀行存款，多存幾天就能提領。睡眠剝奪的複利效果是單向的，它一直在累積，但無法清零。

你可以在長途飛行前的一週刻意多睡，為接下來的剝奪做一點準備性的儲備。但你沒辦法把過去十年每晚只睡六小時的損失補回來。

影響睡眠品質的因素有很多。壓力、咖啡因的攝取時機、螢幕帶來的藍光、體溫調節、荷爾蒙——這些全部都在影響你能否進入深眠，也就是大腦清洗機制能否啟動。

如果你的問題是睡不著，要排查的是你睡前做了什麼。如果你的問題是睡著了但容易醒，要排查的是皮質醇、血糖穩定度、和睡眠環境的溫度。

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VO2 Max：可能是預測你壽命最準的單一指標

你可能聽過很多關於長壽的指標。血壓、血糖、膽固醇、肌肉量。

Louisa 說，目前科學文獻中，全因死亡率最強的單一預測因子是 VO2 Max——你的最大攝氧量。簡單說，就是你的心肺系統在高強度狀態下利用氧氣的能力。

這個數字從大約 35 歲開始每年下滑。如果放任不管，心臟會逐漸硬化，左心室壁增厚，泵血能力衰退，動脈彈性消失。

運動心臟科醫師 Ben Levine 做了一項讓 Louisa 完全改變想法的研究。

他找來一群平均年齡約 50 歲的久坐男性，讓他們進行結構化的運動訓練，每週四小時，持續兩年。

兩年後，他掃描這些人的心臟。

結果是：心臟年齡逆轉了二十年。一顆 50 歲的心臟，被改造成了 30 歲的心臟。

但這有一個截止點。Levine 發現，65 歲之後，心臟僵化的程度已經無法被逆轉。如果這個干預在 65 歲以後才開始，效果就消失了。

中年，是行動的最後窗口。

要提升 VO2 Max，最有效的方法是「挪威 4×4」訓練法：把心率拉到最大值的 90 到 95%，維持四分鐘，完全休息四分鐘，重複四輪。每週只需要一次，就能達到 Levine 研究中的效果。Louisa 本人每週做兩次，在踏步機上以高阻力進行。

這不是一個舒服的訓練。這是一個會讓你無法說話的訓練。

但那四分鐘，可能是你整週最值得的四分鐘。

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最佳運動策略：你的大腦需要的不只是跑步

Louisa 在運動這件事上的立場很清楚：你需要的不是更多運動，而是更對的運動。

重量訓練排第一，而且必須夠重。

研究文獻顯示，要觸發大腦層面的神經效益，你需要達到個人最大反覆重量的 80%。輕重量高次數對增肌有效，但對大腦的效果遠不及重負荷訓練。

為什麼？因為肌肉用力收縮時，會釋放一種叫「肌肉激素」（myokines）的訊號分子。其中一種叫做 irisin，它會穿越血腦屏障，告訴腦源性神經滋養因子（BDNF）去生長——而 BDNF 是大腦的生長因子，負責在海馬迴中長出新的神經元。

海馬迴是什麼？是大腦的記憶中心。也是阿茲海默症最先侵蝕的地方。

另一種肌肉激素 interleukin-6 (介白素6)，在運動情境下反而具有強力消炎效果，並且能抑制腫瘤細胞生長。製藥公司花了幾十億試圖把這些肌肉激素裝進藥瓶裡，目前全部失敗。

如果你一生只能選一個動作，Louisa 說，選硬舉。它能動員幾乎全身的肌肉群，給大腦的神經驅動也最大。腿部力量尤其關鍵。一項以雙胞胎為對象的研究顯示，腿力較強的那一方，大腦灰質體積更大，認知測試表現也顯著較優。

有氧運動這邊，高強度的 Zone 5 優先於 Zone 2。

Zone 2（約 60% 最大心率，可以說話但有些費力）有益，但它無法全面重塑心臟的四個腔室。Zone 5 可以。而且對女性來說，Zone 2 的投資報酬率明顯低於男性。

Louisa 的建議優先順序：先建立每週 2 到 3 次的重量訓練，加上至少每週一次的 Zone 5 高強度間歇。如果還有時間，再加入 Zone 2 長跑或有氧活動。

最後一件事：即使你每週都有在運動，如果你每天坐超過十小時，心血管疾病的風險依然會獨立地上升。

原因是一種叫做脂蛋白脂肪酶的酶，它負責燃燒脂肪和清除血液中的葡萄糖——而長時間靜止會直接關閉這個酶的運作，不管你昨天有沒有上健身房。

解法很簡單：每小時起來做十個徒手深蹲。研究顯示，這樣就足以抵消久坐的危害。

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確診之後，你還能做什麼

Stephen Bartlett 問了一個讓 Louisa 停頓了一下的問題：

「如果你自己被確診了，你會怎麼做？」

她說了幾秒之後，開始回答。

「我會積極地、非常積極地運動。我會徹底監控我的飲食。我會考慮採用生酮飲食。我會大幅提高 Omega-3 的攝取。我會積極管理血脂。只要我的認知功能還允許，我就持續和人對話、出去走動、做困難的事、把網球打向牆壁。」

她強調一個讓人很難受的現實：

阿茲海默症一旦確診，沒有任何方法能逆轉。沒有藥，沒有手術，沒有奇蹟。

你可以在輕度認知障礙（MCI）階段——也就是確診前的前期——減緩進程。但一旦跨過那條線，剩下能做的，只有盡量延緩惡化的速度。

這個病通常也不會直接「殺死」你。它讓大腦逐漸喪失指令能力：你可能忘記如何吞嚥，因此窒息；你可能失去平衡感，因此跌倒；你的免疫系統全面崩潰。病人通常死於這些繼發性的問題，而不是阿茲海默症這個診斷本身。

這也是為什麼 Louisa 說，在輕度認知障礙這個階段，你還有牌可以打。任何能讓功能多保留一年的干預，都值得全力投入。

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女性的特殊風險：更年期是一場大腦能源危機

這是整場訪談中最令人震驚的部分之一。

女性進入更年期後，大腦的葡萄糖代謝效率下降 30%。

不是 5%，不是 10%。是30%。

大腦需要大量能量運作 — 它消耗你每天攝取總熱量的 20%。它的首選燃料是葡萄糖。而雌激素受體廣泛分佈在大腦各處，包括海馬體和記憶中心。當雌激素在更年期期間大幅下滑，這些受體失去功能，大腦使用葡萄糖的能力就開始退化。

大腦感受到能量危機，開始自救。

星狀膠質細胞（astrocytes）—大腦的支援細胞— 會開始分解髓鞘，從中提取酮體作為替代燃料。這是一個生存機制，但代價是髓鞘本身正在被消耗。

這解釋了為什麼 60 到 65% 的更年期女性會出現腦霧、記憶變差、注意力下降。這不是心理問題，這是大腦燃料供給失常的直接結果。

加上更年期的熱潮紅和夜間盜汗，大量女性無法進入深眠 — 清洗大腦廢物的窗口就此關閉，類澱粉蛋白開始積累。

Louisa 直接點明：「女性成為阿茲海默症最大受害者的原因，在很大程度上發生在更年期那個十年裡。」

這段時間，大腦特別需要酮體。而酮體，大腦其實比葡萄糖更善於利用，效率更高。

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前扣帶迴皮質：你的意志力真的可以被訓練大

你有沒有想過，為什麼有些人對自己說「我要去運動」，然後真的去了，而另一些人說了十年，每次還是在沙發上看完一季影集？

這不只是性格問題。這是神經生物學問題。

大腦中有一個叫做前扣帶迴皮質（anterior mid-cingulate cortex，AMCC）的區域。Andrew Huberman 稱它是「近一百年最重要的神經科學發現之一」。

這個區域專門在你做你不想做的事情時啟動。

每當你強迫自己做一件困難的、你想逃避的事，AMCC就會生長。每當你放棄、選擇安逸，它就萎縮。

關鍵在於「挑戰性」本身，而不是你在做什麼。如果你本來就喜歡冰浴，每天泡一次，AMCC 不會有任何改變。但如果你討厭冰浴，每次都要強迫自己進去，AMCC 就會實際增大。

超齡老人（super-agers）—那些在 80、90 歲依然認知功能清晰的人— 普遍擁有更大的 AMCC。運動員的 AMCC 體積顯著大於一般人。而長期久坐、習慣性迴避挑戰的人，AMCC 會字面意義上地萎縮。

這個腦區的大小，甚至能預測一個人在重大健康危機後的存活率。研究者現在把 AMCC 稱為「求生意志的所在地」。

Louisa 說，這就是為什麼大多數新年目標在二月就消亡了。不是因為意志力薄弱，而是因為這些人的 AMCC 太長時間沒有被訓練，根本還沒有足夠的神經基礎去支撐改變。

「意志力不是性格，它是神經生物學。你可以訓練它，就像訓練肌肉一樣。」

Theodore Roosevelt 在 28 歲那年，同一天失去了母親和妻子。他離開紐約，獨自去北美的荒地待了兩年，每天凌晨四點起床，在嚴寒中騎馬，直到馬站著凍死。兩年後他回來，所有朋友都說他變成了一個完全不同的人。

現在我們知道，他不只是鍛鍊了身體，他是真的重塑了自己的大腦。

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AI 時代的大腦腐爛

Louisa 的碩士主修數學。她說，那時候她能徒手做三角函數和微積分，腦子轉得很快。

現在她必須用 ChatGPT 計算 20% 的小費。

「我有時候會想，我到底變蠢了多少？」

她認為 AI 是一個光譜問題 — 它確實有巨大的價值，但它正在悄悄接管我們本來應該自己完成的認知工作。而每當我們外包一個思考任務，那個對應的神經網路就少了一次被激活的機會。

2024 年，牛津字典把「brain rot」（大腦腐爛）選為年度詞彙。這不是偶然。

人們停止閱讀長篇文章。人們無法維持長時間的專注。人們愈來愈難以進行需要深度推理的對話。

加上社群媒體的滑動機制，每一次滑動都是一個微小的多巴胺刺激，讓大腦學會依賴即時的小獎勵，逐漸失去等待深度滿足的能力。

大腦是一個「用進廢退」的系統。

你不用它做困難的事，它就不替你保留那個能力。

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行動建議整理：給所有人

以下整理自訪談中 Louisa Nicola 提出的所有具體建議，適用於任何年齡與性別。

運動

每週至少 2 到 3 次重量訓練，且重量需達到個人最大反覆重量的 80% 才能觸發大腦層面的效益。首選動作為硬舉或深蹲等複合式動作。

這套訓練法由挪威心血管研究學者 Ulrik Wisløff 提出，後來被耐力運動員廣泛採用。完整流程是：先以輕鬆強度熱身 10 分鐘，接著進入主體 —以最大心率的 85 至 95% 高強度運動四分鐘，然後用慢走或輕鬆慢跑恢復三分鐘，重複四輪，最後緩和五到十分鐘收操。整個課表大約 40 至 45 分鐘。可以在跑步機、踏步機、室外坡道、或單車上進行，只要能把心率推到那個區間就行。研究顯示，持續六到八週、每週兩到三次，VO2 Max 可提升約 7 至 13%，同時心搏量增加、靜息心率下降、肌肉粒線體密度提升。強度判斷的簡單原則：你應該非常費力，但還能勉強維持配速 —不是衝到動彈不得，而是每組結束後你清楚地知道自己還能再撐一組。

每週一次中強度有氧訓練，如健行、騎車、網球，持續約 60 分鐘，達到能說話但仍費力的程度。

每小時起身做 10 個徒手深蹲，打破久坐對代謝的抑制。

睡眠

目標每晚 7.5 小時。認真對待睡前的降溫程序：調暗燈光、避免藍光、保持臥室涼爽。補充鎂有助放鬆神經系統。

判斷問題的關鍵問題：你是睡不著，還是容易醒？兩者的根因不同，解法也不同。

補充品

基本介紹
肌酸是人體自然產生的分子，每天自行合成約 2 至 3 公克，主要由肝臟分泌，少部分來自大腦。2 至 3 公克已經足夠，但不夠多。

為什麼需要補充超過 5 公克
過去幾十年大家補充每天 5 公克，這個量主要只是在飽和肌肉。肌肉非常飢渴，會優先搶走所有肌酸，大腦幾乎分不到。加上肌酸穿越血腦屏障時會損失一部分生物利用率，所以要讓大腦真正受益，必須補充超過 5 公克。

阿茲海默症患者的先導研究
這是改變 Louisa 想法的關鍵研究，也是第一個針對阿茲海默症患者的先導試驗。患者每天補充 20 公克肌酸，結果不只保留了認知功能，還有更多精力，並且能夠做更多運動。她特別強調這個結果讓她震驚，因為不管年齡、性別、體重、病理狀態或族裔，肌酸都有效。

睡眠剝奪
每天補充 15 至 20 公克的高劑量肌酸，可以逆轉睡眠不足（4 至 6 小時）造成的認知負面影響。

腦部保護
每天約 30 公克的高劑量可以保護大腦免於腦震盪、中風和壓力的傷害。她特別提到這對美式足球員等高接觸性運動員非常重要。

抗癌效果
她提到一項 2025 年的 NANDS 研究，涵蓋超過 25,000 名成年人，發現飲食中肌酸攝取量每增加一個標準差，癌症風險降低約 5 至 18%，50 歲以上族群保護效果最強。劑量約為每公斤體重 0.36 公克（70 公斤的人約 25 公克）。

更年期女性
一項小型隨機對照試驗，將更年期前後女性分為低劑量（750 毫克）、中劑量（1.5 公克）、不同型態混合，以及安慰劑組。中劑量組在情緒和認知功能上有顯著改善。她說肌酸現在正在被研究用於女性整個生命週期，包括懷孕、更年期前後和失智症。

腎臟疑慮
很多人因為醫師說 creatinine 偏高而停用肌酸。Louisa 說這是常見的誤解，creatinine 本來就會在高肌肉量、高強度運動或補充肌酸後上升，不是腎臟受損的可靠指標。真正應該檢測的是 Cystatin C，請醫師加入血液檢查項目，如果這個數值正常就沒有理由停用肌酸。

掉髮疑慮
她提到這也是很多人的顧慮，但訪談中沒有展開詳細說明，只是把它列為要解除的兩個常見恐懼之一。

Omega-3：購買後立即冷藏，避免氧化。選擇 NSF 認證品牌，優先考慮靠近自己居住地來源的魚油。

維生素 D：目標維持在約 60 ng/dL，缺乏者全因失智症風險上升 40%。

日常監測

每天早上量血壓。收縮壓超過 135 mmHg 就需要處理。可在 Amazon 購買約 25 美元的自動血壓計。高血壓會破壞大腦中僅一個細胞厚的微血管，是認知退化的重要風險因子。

考慮每三到四個月進行一次基本血液檢查，包含 Lipoprotein(a)、空腹血糖、血脂四項。

基因篩檢

可透過血液檢查確認自己的 APOE 基因型。攜帶一個 APOE4 拷貝的男性，風險提高 2 至 3 倍；攜帶兩個拷貝的男性，風險提高 10 倍。這不是宣判，而是讓你更有動力提早行動。

認知訓練

每天用手寫字、閱讀長篇內容。進行手眼協調訓練，例如單手拋接網球，可搭配眼罩（遮住一眼）和單腳站立增加難度，每次五分鐘即有效果。

做困難的事。讓自己定期處於要強迫自己才能完成某件事的狀態，這是訓練 AMCC 最直接的方式。

早期偵測

血液中的 P-tau 217 與 amyloid beta 指標，現在已可達到 PET 腦部掃描 90% 的診斷準確率。40 歲以後可以和醫師討論是否納入定期檢查項目。

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女性專區：給所有女性的額外行動建議

女性面對阿茲海默症有額外的生理風險因子，以下建議是針對女性的補充行動項目，與前一章節的通用建議並列使用。

更年期的大腦能源危機

大腦葡萄糖代謝在更年期前後下降約 30%。這個窗口期是女性大腦最脆弱、也最需要主動干預的時期。

考慮採用生酮飲食或補充外源性酮體：大腦對酮體的利用效率實際上高於葡萄糖，在葡萄糖代謝受阻的情況下，酮體是更好的燃料來源。

確認正在接受充足的 Omega-3 補充，尤其是 DHA：大腦 60% 由脂肪構成，其中 70% 是 DHA。在更年期的代謝變化下，DHA 對細胞膜流動性的支撐更加重要。

荷爾蒙替代療法（HRT）

Louisa 對 HRT 的立場：目前沒有大規模隨機對照試驗直接證明 HRT 能預防失智症，但多項研究顯示 HRT 可降低阿茲海默症風險最多 30%，機制是間接的——它改善睡眠、減少熱潮紅造成的睡眠中斷、支撐肌肉與骨骼維持讓你有能力運動。

過去那份嚇走大多數女性的研究（Women's Health Initiative）的結論已被重新審視，我們現在有更多證據顯示 HRT 的利大於弊。但每個人的狀況不同，這是你需要和你的醫師討論的對話。

Louisa 個人計畫採用雌激素貼片。她的建議是從 40 歲起開始定期檢查荷爾蒙水平，不要等到症狀出現才行動。

APOE4 基因的女性特殊風險

APOE4 基因對女性的衝擊遠大於男性。攜帶一個 APOE4 拷貝的女性，阿茲海默症風險提高約 6 倍（男性同等情況為 2 到 3 倍）。攜帶兩個拷貝的女性，風險提高約 15 倍（男性為 10 倍）。

如果你的家族中有阿茲海默症病史，這個基因篩檢尤其值得認真考慮，不是為了恐懼，而是為了知道自己需要以多大的力度採取預防行動。

生育年齡與雌激素保護

雌激素在大腦中有多重保護功能，包括阻斷磷酸化濤蛋白的酶。睪固酮在男性體內能部分芳香化（aromatize）為雌激素，這是男性在同等年齡享有額外保護的原因之一。女性在更年期後失去這個保護，這個差異直接體現在發病率的性別懸殊上。

這不是命運，而是提醒你：從中年開始主動干預，對女性來說尤其緊迫。

對自己誠實，並勇於開口

Louisa 說，她最憤怒的事情之一，是看到女性長年低報症狀、太害怕麻煩醫師、或因為羞恥而隱藏自己的感受。她的外祖母就是這樣。

如果你感覺到記憶力變差、腦霧、睡眠品質退化、情緒波動，這些都值得被認真對待，不是因為你老了，而是因為這是你的大腦在發出訊號。

你值得被正確對待。你的大腦值得被保護。

#health #alzheimer #dementia #workout

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本文整理自 Stephen Bartlett《The Diary of a CEO》Podcast 與神經科學家 Louisa Nicola 的深度訪談。Louisa Nicola 的研究與內容可在其個人平台 Neuroathletics 找到。

願偉大的女性朋友，都能健康。

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• 研究發現：每天吃2000國際單位(IU)的維生素D，能有效減緩細胞老化速度
• 端粒保護：端粒是染色體末端的保護結構，長度關係到細胞老化和疾病風險
• 多重功效：除了顧骨骼，維生素D還能抗發炎、增強免疫力

• 適合對象：特別適合缺乏維生素D的人、骨質問題高風險者、少曬太陽的人

  重要建議

1. 劑量問題：研究用的2000 IU比建議量高很多(成人每天600-800 IU)，要先問醫生
2. 因人而異：每個人需要的量不同，要看你現在的維生素D狀況和飲食習慣
3. 生活習慣更重要：健康老化還是要靠飲食均衡、規律運動、睡眠充足、不抽菸、控制壓力
4. 不是萬靈丹：研究顯示端粒太長也可能有風險，補充劑不是萬能的

特別提醒

⚠️ 不要把高劑量維生素D當成唯一的抗老方法 ⚠️ 如果在吃其他藥或有健康問題，一定要先問醫生 ⚠️ 研究結果雖然不錯，但科學界還在討論最佳劑量 ⚠️ 維生素D只是健康老化的一部分，不是全部

什麼是端粒？為什麼重要？

想像鞋帶末端的塑膠套頭，這就是端粒在DNA中的角色。我們身體有46條染色體，每條末端都有端粒保護著。每次細胞分裂，端粒就會變短一點點。當端粒太短時，細胞就會停止分裂，最後死掉。

研究證實，端粒越短，越容易得老年病，像是癌症、心臟病、關節炎。更糟的是，抽菸、壓力大、憂鬱會讓端粒縮得更快，身體的慢性發炎也會加速這個過程。

維生素D的好處不只顧骨頭

大家都知道維生素D能幫助身體吸收鈣質，讓骨頭更強壯。小孩、青少年、皮膚較深色的人，還有不常曬太陽的人，特別需要足夠的維生素D來維持骨骼健康。

但維生素D的好處不只這樣。研究證明它能增強免疫力，降低呼吸道感染的風險，對缺乏維生素D的人效果更好。初步研究還發現，它可能有助預防類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等自體免疫疾病，但還需要更多研究確認。

因為發炎會傷害端粒，維生素D的抗發炎效果可能就是它保護端粒的關鍵。

重要研究結果

美國奧古斯塔大學做了一項研究，追蹤1,031位平均65歲的成年人長達五年。參與者被分成兩組：一組每天吃2000 IU維生素D，另一組吃安慰劑。研究團隊在開始時、兩年後、四年後測量他們的端粒長度。

結果很讓人興奮：吃維生素D的那組，端粒多保留了140個鹼基對。要知道，端粒通常每十年會自然縮短約460個鹼基對，所以這個保護效果還蠻顯著的。

這個研究跟之前的研究結果類似。吃地中海飲食這種抗發炎食物比較多的人，端粒也比較長。

專家的提醒

雖然結果很好，但專家們還是提醒大家要小心。有些科學家說，端粒太長其實可能增加某些疾病風險，所以可能有個最理想的長度範圍，但現在還不清楚。

另一個問題是要吃多少才對。研究用的2000 IU比建議量高很多——70歲以下成人建議每天600 IU，年長者800 IU。其他研究顯示，每天吃400 IU就可能有助預防感冒。

專家說，最適合的劑量因人而異，要看你現在的維生素D水平、飲食狀況，還有其他營養素的影響。

健康老化要全面兼顧

雖然研究結果很有趣，但研究人員都同意，現在就把高劑量維生素D當抗老藥還太早。最有效的長期健康方法還是：飲食均衡、規律運動、睡眠充足、不抽菸、管理壓力——這些都能自然地保護端粒健康。

不過，如果你缺乏維生素D或有骨質問題的風險，補充維生素D還是個有根據又實用的選擇。隨著科學家繼續研究細胞老化的機制，維生素D可能會被證實是健康老化中的一個重要元素。

結語

維生素D或許是目前最接近「抗老藥丸」的日常營養素，但它不是仙丹。真正的健康長壽，還是要靠整體生活方式的調整。想吃高劑量補充劑之前，建議先問醫生，根據你的狀況找出最適合的方法。

記住：抗老化不是百米衝刺，而是需要智慧和耐心的馬拉松。

#health #antiAging

本文根據發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究整理

研究來源：Haidong Zhu et al., “Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length,” The American Journal of Clinical Nutrition, 2025

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