多巴胺讓你愛上臉書Ig抖音，它也能讓你愛上看書!

目錄

• 大腦只懂一種語言
• 為什麼讀書這麼痛苦？問題出在比較
• 多巴胺的真正定義：不是快感，是預期
• 多巴胺負載法：三個階段
• 一天的實作流程
• 第四天會發生什麼事
• 保護這個新模式，以及五天挑戰

大腦只懂一種語言

如果有人告訴你，你的大腦可以像渴望滑手機一樣渴望讀書，你可能會覺得這根本是胡說。

但問題的核心在這裡：你的大腦其實不知道「讀書」和「滑 Instagram」的差別。它只懂一種語言，叫做多巴胺。

這篇文章要介紹的，是一個叫做「多巴胺負載法」（Dopamine Loading Method）的技術。它不靠意志力，不靠強迫，而是直接和大腦的化學機制合作，而不是對抗它。

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為什麼讀書這麼痛苦？問題出在比較

每次你打開 Instagram、看一個 YouTube 短片、或者玩一局手遊，你的大腦會得到一個巨大的多巴胺脈衝。它是即時的，不費力，而且感覺很好。

然後你試著坐下來讀書。你的大腦自動把讀書和剛才那些活動做比較。讀書釋放的多巴胺遠遠更少。所以你的大腦對你大喊：這很無聊，回去玩那些有趣的東西吧。

你不是懶，你也沒有壞掉。你的大腦只是在執行它被設計來執行的邏輯：

用最少的力氣，找到最大量的多巴胺活動。

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多巴胺的真正定義：不是快感，是預期

多巴胺不是「快感物質」。它是「預期與獎勵預測」的物質。

這個差別很關鍵。多巴胺在你預期某件好事即將發生的時候釋放，而不只是在好事真的發生之後。這也是為什麼人們會在開始玩遊戲之前就已經感到興奮，會在還沒刷卡之前就已經對新買的東西感到滿足。

你的大腦不知道讀書和社群媒體的差別。它只理解一件事：預期中的獎勵。而這，正是多巴胺負載法要利用的機制。

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多巴胺負載法：三個階段

這個方法分三個階段運作：剝奪、啟動、放大。

第一階段：剝奪（Deprivation）

在開始讀書之前，你需要先降低你的基準多巴胺水平。做法是：30 分鐘什麼刺激性的事都不做。不看手機，不聽音樂，不說話。就是沉默，或者去散一個簡單的步。你的大腦會討厭這件事，感到不舒服，但這正是重點。你在製造一個多巴胺赤字，讓你的大腦開始飢渴地尋找刺激。

第二階段：啟動（Priming）

在打開書本之前，花兩分鐘在腦海裡想像自己讀書很順利的畫面。想像自己理解了一個概念，解決了一道難題，感到滿足。這個步驟創造預期感。你的大腦在你還沒開始之前，就已經開始釋放多巴胺，因為它預測獎勵即將到來。

第三階段：放大（Amplification）

在讀書的過程中，你要手動注入多巴胺獎勵。每 25 分鐘，給自己兩分鐘的輕度休息：伸展、走動、慢慢喝水。不是滑手機，不是高多巴胺活動。只要剛剛好讓你的大腦知道：這個讀書的事情，是有附帶獎勵的。

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一天的實作流程

以下是一個可以從今天就開始的完整日程。

早晨起床：醒來之後不要碰手機。這一步至關重要。改為喝水、整理床鋪、如果可以的話洗一個冷水澡。你在維持低多巴胺狀態，讓讀書這件事在稍後能顯得更有吸引力。

讀書前準備：30 分鐘多巴胺剝奪。坐在安靜的地方，去散步，或者就只是望著窗外。讓你的大腦無聊，讓它渴望刺激。

第一個學習時段：開始之前，閉上眼睛兩分鐘，想像自己把這段讀書時間搞定了。然後開始，使用番茄工作法：25 分鐘專注，5 分鐘低多巴胺休息。休息時不要拿手機，就呼吸、伸展、走一走。每完成一個學習時段，給自己一個小慶祝——說一聲「好！」或者握拳。聽起來蠢，但它在訓練你的大腦把讀書和「贏」聯繫起來。

上午休息：可以有一個適度的獎勵——一頓好的早餐，曬一下太陽，也許做 10 分鐘輕度運動。仍然不要碰手機。

午餐：不看螢幕地慢慢吃。注意食物的味道和口感。這讓你的多巴胺受體保持敏感。

下午學習時段：到這個時候，你的大腦已經開始把讀書和多巴胺釋放聯繫在一起。繼續維持這個模式。

晚上收尾：這是你可以享受高多巴胺活動的時候，但要有策略地使用。可以看影片、玩遊戲，但設定時間限制。你賺到了這個，但你仍在掌控中。

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第四天會發生什麼事

前三天會像地獄一樣。你的大腦會抵抗，它想要拿回那些容易的多巴胺。

但大約在第四天或第五天，奇妙的事情會發生。

讀書開始感覺令人滿足。不是因為讀書這件事改變了，而是因為你的多巴胺基準線重設了。突然間，理解一個概念會給你一種真實的衝勁。解決一道題目感覺像是在遊戲裡贏了一關。你不再是在強迫自己，你開始真的想讀書。

這就是多巴胺負載法在運作的樣子。你已經訓練你的大腦從生產性的活動，而不是無腦滑動中獲得它的「快感」。

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保護這個新模式，以及五天挑戰

關鍵在於保護這個新模式。

一次三小時的社群媒體狂刷，可以重置你的進度。 你要像守護珍貴的東西一樣守護你的多巴胺，因為它確實是珍貴的。你花了好幾天讓你的大腦重新學習什麼是值得興奮的事情，一個下午的無節制滑動就能把那個學習成果蓋掉。這不是在恐嚇，這是大腦的運作機制。

挑戰很簡單：試這個多巴胺流程五天，就這樣。不要想「我要一輩子這樣做」，不要擔心完美，就承諾五天的多巴胺負載。

記錄你的感受。注意讀書什麼時候開始從折磨變得像一場你正在贏的遊戲。你的大腦極其善於適應。它現在對錯誤的事情上癮。但用對的方法，你可以讓它對成長、學習、以及成為你想成為的人上癮。

多巴胺已經在那裡了。你只是在重新引導它的方向。

#psychology #health #dopamine #learning #productivity

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本文整理自關於「This Dopamine Trick Will Make You Addicted To Studying」的影片。

關於這裡 台灣人。台派。喜歡把事情搞清楚。

凡是能解釋「為什麼」的事，我都著迷。科學、創新、哲學、投資，本質上是同一件事：找出規律，然後解開。

讀到真正新奇的東西，會興奮到發抖。

不在書桌前的時候，就在山上、水裡、或某個還沒搭營地的空地。

contact via teamtaiwan.trophy127@passmail.net 本站僅提供參考，不是人生建議，不是醫療建議，不是投資建議。

目錄

• 引言：那個說「我不知道我是誰了」的女人
• 六千萬人，七成是女性
• 大腦不是永遠的：病程如何從 30 歲悄悄開始
• 一個晚上的睡眠，讓你的大腦老四年
• VO2 Max：可能是預測你壽命最準的單一指標
• 最佳運動策略：你的大腦需要的不只是跑步
• 確診之後，你還能做什麼
• 女性的特殊風險：更年期是一場大腦能源危機
• 前扣帶迴皮質：你的意志力真的可以被訓練大
• AI 時代的大腦腐爛
• 行動建議整理：給所有人
• 女性專區：給所有女性的額外行動建議

引言：那個說「我不知道我是誰了」的女人

1901 年，一個 52 歲的女人被丈夫帶去精神科。

她說不出東西的名字。她找不到剛才放下的鑰匙。她告訴接待她的醫師：

「我不知道我是誰了。」

她叫 Augusta DT。接待她的醫師叫 Alois Alzheimer。五年後她死去，醫師切開她的大腦，發現裡面佈滿了異常的斑塊。那是第一個被記錄在案的阿茲海默症病例。

一百二十年過去了。

那些斑塊還在。那種失去自我的感覺還在。而全球罹患這個疾病的人，已經達到六千萬。

神經科學家 Louisa Nicola 在 Stephen Bartlett 的訪談裡說了一句話，讓全場安靜了幾秒：

「我們有一位病人，她照著鏡子問：那個人是誰？」

「 兩年前她還認識我。現在她問我：你是我女兒嗎？」

這篇文章整理自那場訪談。Louisa Nicola 是臨床醫師，也是學術研究員，過去十年在神經外科環境中研究大腦，博士論文聚焦於女性與阿茲海默症。她的外祖母與這個病無關，但同樣因為沉默、因為沒有及時求助、因為把自己排在最後，在確診兩個月後就離開了人世。

Louisa 說，那是她決定一輩子研究這個的時刻。

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六千萬人，七成是女性

先講一組數字。

全球目前有六千萬人罹患阿茲海默症。這個數字在 2050 年會變成三倍。屆時，光是女性患者就會達到一億一千萬人。

70% 的患者是女性。這件事很長一段時間被解釋為「因為女性壽命比較長」，但 Louisa 說，我們現在有足夠的證據推翻這個說法。

「失智症和阿茲海默症，不是正常老化的一部分。對女性來說，成為女性這件事本身，就是一個風險因子。」

更讓人難以消化的是這一句：

目前已知的阿茲海默症病例，95% 理論上可以預防。

不是 50%。不是 70%。是九十五。

因為這不是一個遺傳疾病，這是一個生活型態疾病。真正由基因突變直接決定的，只有約 3%。其餘的，都和你每天怎麼過日子有關。

Louisa 在訪談裡說，這正是她最憤怒的地方：「這麼多人正在被一個可以預防的疾病奪走一切，而他們根本不知道。」

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大腦不是永遠的：病程如何從 30 歲悄悄開始

很多人以為阿茲海默症是老年才需要擔心的事。

不是。

大腦在 25 到 30 歲左右完成發育。從那之後，如果你不主動照顧它，退化就開始了。阿茲海默症的病程，通常從 30 多歲啟動，症狀要到 60、70 歲以後才顯現。

這意味著你在 65 歲被確診的那一天，大腦已經在你不知情的狀況下被侵蝕了三十年。

這個病有兩個標誌性的病理特徵。一個叫類澱粉蛋白（amyloid beta），一個叫濤蛋白（tau protein）。

類澱粉蛋白本來是保護大腦的。它是一種抗菌蛋白，負責防禦。問題不在它的存在，而在它無法被清除。

大腦有一套清洗系統，叫做淋巴系統（glymphatic system）。這個系統只在深度睡眠的時候啟動。當你進入深眠，膠質細胞會收縮，腦脊髓液趁機沖走積累的廢物，包括多餘的類澱粉蛋白。

但如果你睡不好——不管是因為壓力、熱潮紅、輪班工作、還是只是習慣性地睡六小時——這個清洗就無法完成。

一個晚上的睡眠不足，大腦中的類澱粉蛋白風險就上升 4 到 5%。

就一個晚上。

濤蛋白的故事更複雜。它存在於神經元的軸突中，負責穩定讓神經訊號傳遞的微管結構。當你長期處於壓力、發炎、或雌激素不足的狀態，濤蛋白會磷酸化、糾結、最終讓整條軸突塌陷。

大腦同時在細胞內和細胞外受到攻擊。這就是阿茲海默症的本質。

而這一切，在你有任何自覺症狀之前，已經在進行了幾十年。

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一個晚上的睡眠，讓你的大腦老四年

Louisa 說，睡眠是目前被最嚴重低估的阿茲海默症預防工具。

「我們覺得睡覺是理所當然的事，就是去睡，魔法自然發生。但在 2026 年，我們需要認真訓練自己的睡眠。」

她自己的目標是每晚 7.5 小時。

有人告訴她，他已經習慣睡五個小時了，感覺沒什麼問題。她的回答很直接：

「他們會在 60、70 歲為此付出代價。」

睡眠債不能靠週末補還。這不像銀行存款，多存幾天就能提領。睡眠剝奪的複利效果是單向的，它一直在累積，但無法清零。

你可以在長途飛行前的一週刻意多睡，為接下來的剝奪做一點準備性的儲備。但你沒辦法把過去十年每晚只睡六小時的損失補回來。

影響睡眠品質的因素有很多。壓力、咖啡因的攝取時機、螢幕帶來的藍光、體溫調節、荷爾蒙——這些全部都在影響你能否進入深眠，也就是大腦清洗機制能否啟動。

如果你的問題是睡不著，要排查的是你睡前做了什麼。如果你的問題是睡著了但容易醒，要排查的是皮質醇、血糖穩定度、和睡眠環境的溫度。

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VO2 Max：可能是預測你壽命最準的單一指標

你可能聽過很多關於長壽的指標。血壓、血糖、膽固醇、肌肉量。

Louisa 說，目前科學文獻中，全因死亡率最強的單一預測因子是 VO2 Max——你的最大攝氧量。簡單說，就是你的心肺系統在高強度狀態下利用氧氣的能力。

這個數字從大約 35 歲開始每年下滑。如果放任不管，心臟會逐漸硬化，左心室壁增厚，泵血能力衰退，動脈彈性消失。

運動心臟科醫師 Ben Levine 做了一項讓 Louisa 完全改變想法的研究。

他找來一群平均年齡約 50 歲的久坐男性，讓他們進行結構化的運動訓練，每週四小時，持續兩年。

兩年後，他掃描這些人的心臟。

結果是：心臟年齡逆轉了二十年。一顆 50 歲的心臟，被改造成了 30 歲的心臟。

但這有一個截止點。Levine 發現，65 歲之後，心臟僵化的程度已經無法被逆轉。如果這個干預在 65 歲以後才開始，效果就消失了。

中年，是行動的最後窗口。

要提升 VO2 Max，最有效的方法是「挪威 4×4」訓練法：把心率拉到最大值的 90 到 95%，維持四分鐘，完全休息四分鐘，重複四輪。每週只需要一次，就能達到 Levine 研究中的效果。Louisa 本人每週做兩次，在踏步機上以高阻力進行。

這不是一個舒服的訓練。這是一個會讓你無法說話的訓練。

但那四分鐘，可能是你整週最值得的四分鐘。

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最佳運動策略：你的大腦需要的不只是跑步

Louisa 在運動這件事上的立場很清楚：你需要的不是更多運動，而是更對的運動。

重量訓練排第一，而且必須夠重。

研究文獻顯示，要觸發大腦層面的神經效益，你需要達到個人最大反覆重量的 80%。輕重量高次數對增肌有效，但對大腦的效果遠不及重負荷訓練。

為什麼？因為肌肉用力收縮時，會釋放一種叫「肌肉激素」（myokines）的訊號分子。其中一種叫做 irisin，它會穿越血腦屏障，告訴腦源性神經滋養因子（BDNF）去生長——而 BDNF 是大腦的生長因子，負責在海馬迴中長出新的神經元。

海馬迴是什麼？是大腦的記憶中心。也是阿茲海默症最先侵蝕的地方。

另一種肌肉激素 interleukin-6 (介白素6)，在運動情境下反而具有強力消炎效果，並且能抑制腫瘤細胞生長。製藥公司花了幾十億試圖把這些肌肉激素裝進藥瓶裡，目前全部失敗。

如果你一生只能選一個動作，Louisa 說，選硬舉。它能動員幾乎全身的肌肉群，給大腦的神經驅動也最大。腿部力量尤其關鍵。一項以雙胞胎為對象的研究顯示，腿力較強的那一方，大腦灰質體積更大，認知測試表現也顯著較優。

有氧運動這邊，高強度的 Zone 5 優先於 Zone 2。

Zone 2（約 60% 最大心率，可以說話但有些費力）有益，但它無法全面重塑心臟的四個腔室。Zone 5 可以。而且對女性來說，Zone 2 的投資報酬率明顯低於男性。

Louisa 的建議優先順序：先建立每週 2 到 3 次的重量訓練，加上至少每週一次的 Zone 5 高強度間歇。如果還有時間，再加入 Zone 2 長跑或有氧活動。

最後一件事：即使你每週都有在運動，如果你每天坐超過十小時，心血管疾病的風險依然會獨立地上升。

原因是一種叫做脂蛋白脂肪酶的酶，它負責燃燒脂肪和清除血液中的葡萄糖——而長時間靜止會直接關閉這個酶的運作，不管你昨天有沒有上健身房。

解法很簡單：每小時起來做十個徒手深蹲。研究顯示，這樣就足以抵消久坐的危害。

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確診之後，你還能做什麼

Stephen Bartlett 問了一個讓 Louisa 停頓了一下的問題：

「如果你自己被確診了，你會怎麼做？」

她說了幾秒之後，開始回答。

「我會積極地、非常積極地運動。我會徹底監控我的飲食。我會考慮採用生酮飲食。我會大幅提高 Omega-3 的攝取。我會積極管理血脂。只要我的認知功能還允許，我就持續和人對話、出去走動、做困難的事、把網球打向牆壁。」

她強調一個讓人很難受的現實：

阿茲海默症一旦確診，沒有任何方法能逆轉。沒有藥，沒有手術，沒有奇蹟。

你可以在輕度認知障礙（MCI）階段——也就是確診前的前期——減緩進程。但一旦跨過那條線，剩下能做的，只有盡量延緩惡化的速度。

這個病通常也不會直接「殺死」你。它讓大腦逐漸喪失指令能力：你可能忘記如何吞嚥，因此窒息；你可能失去平衡感，因此跌倒；你的免疫系統全面崩潰。病人通常死於這些繼發性的問題，而不是阿茲海默症這個診斷本身。

這也是為什麼 Louisa 說，在輕度認知障礙這個階段，你還有牌可以打。任何能讓功能多保留一年的干預，都值得全力投入。

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女性的特殊風險：更年期是一場大腦能源危機

這是整場訪談中最令人震驚的部分之一。

女性進入更年期後，大腦的葡萄糖代謝效率下降 30%。

不是 5%，不是 10%。是30%。

大腦需要大量能量運作 — 它消耗你每天攝取總熱量的 20%。它的首選燃料是葡萄糖。而雌激素受體廣泛分佈在大腦各處，包括海馬體和記憶中心。當雌激素在更年期期間大幅下滑，這些受體失去功能，大腦使用葡萄糖的能力就開始退化。

大腦感受到能量危機，開始自救。

星狀膠質細胞（astrocytes）—大腦的支援細胞— 會開始分解髓鞘，從中提取酮體作為替代燃料。這是一個生存機制，但代價是髓鞘本身正在被消耗。

這解釋了為什麼 60 到 65% 的更年期女性會出現腦霧、記憶變差、注意力下降。這不是心理問題，這是大腦燃料供給失常的直接結果。

加上更年期的熱潮紅和夜間盜汗，大量女性無法進入深眠 — 清洗大腦廢物的窗口就此關閉，類澱粉蛋白開始積累。

Louisa 直接點明：「女性成為阿茲海默症最大受害者的原因，在很大程度上發生在更年期那個十年裡。」

這段時間，大腦特別需要酮體。而酮體，大腦其實比葡萄糖更善於利用，效率更高。

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前扣帶迴皮質：你的意志力真的可以被訓練大

你有沒有想過，為什麼有些人對自己說「我要去運動」，然後真的去了，而另一些人說了十年，每次還是在沙發上看完一季影集？

這不只是性格問題。這是神經生物學問題。

大腦中有一個叫做前扣帶迴皮質（anterior mid-cingulate cortex，AMCC）的區域。Andrew Huberman 稱它是「近一百年最重要的神經科學發現之一」。

這個區域專門在你做你不想做的事情時啟動。

每當你強迫自己做一件困難的、你想逃避的事，AMCC就會生長。每當你放棄、選擇安逸，它就萎縮。

關鍵在於「挑戰性」本身，而不是你在做什麼。如果你本來就喜歡冰浴，每天泡一次，AMCC 不會有任何改變。但如果你討厭冰浴，每次都要強迫自己進去，AMCC 就會實際增大。

超齡老人（super-agers）—那些在 80、90 歲依然認知功能清晰的人— 普遍擁有更大的 AMCC。運動員的 AMCC 體積顯著大於一般人。而長期久坐、習慣性迴避挑戰的人，AMCC 會字面意義上地萎縮。

這個腦區的大小，甚至能預測一個人在重大健康危機後的存活率。研究者現在把 AMCC 稱為「求生意志的所在地」。

Louisa 說，這就是為什麼大多數新年目標在二月就消亡了。不是因為意志力薄弱，而是因為這些人的 AMCC 太長時間沒有被訓練，根本還沒有足夠的神經基礎去支撐改變。

「意志力不是性格，它是神經生物學。你可以訓練它，就像訓練肌肉一樣。」

Theodore Roosevelt 在 28 歲那年，同一天失去了母親和妻子。他離開紐約，獨自去北美的荒地待了兩年，每天凌晨四點起床，在嚴寒中騎馬，直到馬站著凍死。兩年後他回來，所有朋友都說他變成了一個完全不同的人。

現在我們知道，他不只是鍛鍊了身體，他是真的重塑了自己的大腦。

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AI 時代的大腦腐爛

Louisa 的碩士主修數學。她說，那時候她能徒手做三角函數和微積分，腦子轉得很快。

現在她必須用 ChatGPT 計算 20% 的小費。

「我有時候會想，我到底變蠢了多少？」

她認為 AI 是一個光譜問題 — 它確實有巨大的價值，但它正在悄悄接管我們本來應該自己完成的認知工作。而每當我們外包一個思考任務，那個對應的神經網路就少了一次被激活的機會。

2024 年，牛津字典把「brain rot」（大腦腐爛）選為年度詞彙。這不是偶然。

人們停止閱讀長篇文章。人們無法維持長時間的專注。人們愈來愈難以進行需要深度推理的對話。

加上社群媒體的滑動機制，每一次滑動都是一個微小的多巴胺刺激，讓大腦學會依賴即時的小獎勵，逐漸失去等待深度滿足的能力。

大腦是一個「用進廢退」的系統。

你不用它做困難的事，它就不替你保留那個能力。

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行動建議整理：給所有人

以下整理自訪談中 Louisa Nicola 提出的所有具體建議，適用於任何年齡與性別。

運動

每週至少 2 到 3 次重量訓練，且重量需達到個人最大反覆重量的 80% 才能觸發大腦層面的效益。首選動作為硬舉或深蹲等複合式動作。

這套訓練法由挪威心血管研究學者 Ulrik Wisløff 提出，後來被耐力運動員廣泛採用。完整流程是：先以輕鬆強度熱身 10 分鐘，接著進入主體 —以最大心率的 85 至 95% 高強度運動四分鐘，然後用慢走或輕鬆慢跑恢復三分鐘，重複四輪，最後緩和五到十分鐘收操。整個課表大約 40 至 45 分鐘。可以在跑步機、踏步機、室外坡道、或單車上進行，只要能把心率推到那個區間就行。研究顯示，持續六到八週、每週兩到三次，VO2 Max 可提升約 7 至 13%，同時心搏量增加、靜息心率下降、肌肉粒線體密度提升。強度判斷的簡單原則：你應該非常費力，但還能勉強維持配速 —不是衝到動彈不得，而是每組結束後你清楚地知道自己還能再撐一組。

每週一次中強度有氧訓練，如健行、騎車、網球，持續約 60 分鐘，達到能說話但仍費力的程度。

每小時起身做 10 個徒手深蹲，打破久坐對代謝的抑制。

睡眠

目標每晚 7.5 小時。認真對待睡前的降溫程序：調暗燈光、避免藍光、保持臥室涼爽。補充鎂有助放鬆神經系統。

判斷問題的關鍵問題：你是睡不著，還是容易醒？兩者的根因不同，解法也不同。

補充品

基本介紹
肌酸是人體自然產生的分子，每天自行合成約 2 至 3 公克，主要由肝臟分泌，少部分來自大腦。2 至 3 公克已經足夠，但不夠多。

為什麼需要補充超過 5 公克
過去幾十年大家補充每天 5 公克，這個量主要只是在飽和肌肉。肌肉非常飢渴，會優先搶走所有肌酸，大腦幾乎分不到。加上肌酸穿越血腦屏障時會損失一部分生物利用率，所以要讓大腦真正受益，必須補充超過 5 公克。

阿茲海默症患者的先導研究
這是改變 Louisa 想法的關鍵研究，也是第一個針對阿茲海默症患者的先導試驗。患者每天補充 20 公克肌酸，結果不只保留了認知功能，還有更多精力，並且能夠做更多運動。她特別強調這個結果讓她震驚，因為不管年齡、性別、體重、病理狀態或族裔，肌酸都有效。

睡眠剝奪
每天補充 15 至 20 公克的高劑量肌酸，可以逆轉睡眠不足（4 至 6 小時）造成的認知負面影響。

腦部保護
每天約 30 公克的高劑量可以保護大腦免於腦震盪、中風和壓力的傷害。她特別提到這對美式足球員等高接觸性運動員非常重要。

抗癌效果
她提到一項 2025 年的 NANDS 研究，涵蓋超過 25,000 名成年人，發現飲食中肌酸攝取量每增加一個標準差，癌症風險降低約 5 至 18%，50 歲以上族群保護效果最強。劑量約為每公斤體重 0.36 公克（70 公斤的人約 25 公克）。

更年期女性
一項小型隨機對照試驗，將更年期前後女性分為低劑量（750 毫克）、中劑量（1.5 公克）、不同型態混合，以及安慰劑組。中劑量組在情緒和認知功能上有顯著改善。她說肌酸現在正在被研究用於女性整個生命週期，包括懷孕、更年期前後和失智症。

腎臟疑慮
很多人因為醫師說 creatinine 偏高而停用肌酸。Louisa 說這是常見的誤解，creatinine 本來就會在高肌肉量、高強度運動或補充肌酸後上升，不是腎臟受損的可靠指標。真正應該檢測的是 Cystatin C，請醫師加入血液檢查項目，如果這個數值正常就沒有理由停用肌酸。

掉髮疑慮
她提到這也是很多人的顧慮，但訪談中沒有展開詳細說明，只是把它列為要解除的兩個常見恐懼之一。

Omega-3：購買後立即冷藏，避免氧化。選擇 NSF 認證品牌，優先考慮靠近自己居住地來源的魚油。

維生素 D：目標維持在約 60 ng/dL，缺乏者全因失智症風險上升 40%。

日常監測

每天早上量血壓。收縮壓超過 135 mmHg 就需要處理。可在 Amazon 購買約 25 美元的自動血壓計。高血壓會破壞大腦中僅一個細胞厚的微血管，是認知退化的重要風險因子。

考慮每三到四個月進行一次基本血液檢查，包含 Lipoprotein(a)、空腹血糖、血脂四項。

基因篩檢

可透過血液檢查確認自己的 APOE 基因型。攜帶一個 APOE4 拷貝的男性，風險提高 2 至 3 倍；攜帶兩個拷貝的男性，風險提高 10 倍。這不是宣判，而是讓你更有動力提早行動。

認知訓練

每天用手寫字、閱讀長篇內容。進行手眼協調訓練，例如單手拋接網球，可搭配眼罩（遮住一眼）和單腳站立增加難度，每次五分鐘即有效果。

做困難的事。讓自己定期處於要強迫自己才能完成某件事的狀態，這是訓練 AMCC 最直接的方式。

早期偵測

血液中的 P-tau 217 與 amyloid beta 指標，現在已可達到 PET 腦部掃描 90% 的診斷準確率。40 歲以後可以和醫師討論是否納入定期檢查項目。

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女性專區：給所有女性的額外行動建議

女性面對阿茲海默症有額外的生理風險因子，以下建議是針對女性的補充行動項目，與前一章節的通用建議並列使用。

更年期的大腦能源危機

大腦葡萄糖代謝在更年期前後下降約 30%。這個窗口期是女性大腦最脆弱、也最需要主動干預的時期。

考慮採用生酮飲食或補充外源性酮體：大腦對酮體的利用效率實際上高於葡萄糖，在葡萄糖代謝受阻的情況下，酮體是更好的燃料來源。

確認正在接受充足的 Omega-3 補充，尤其是 DHA：大腦 60% 由脂肪構成，其中 70% 是 DHA。在更年期的代謝變化下，DHA 對細胞膜流動性的支撐更加重要。

荷爾蒙替代療法（HRT）

Louisa 對 HRT 的立場：目前沒有大規模隨機對照試驗直接證明 HRT 能預防失智症，但多項研究顯示 HRT 可降低阿茲海默症風險最多 30%，機制是間接的——它改善睡眠、減少熱潮紅造成的睡眠中斷、支撐肌肉與骨骼維持讓你有能力運動。

過去那份嚇走大多數女性的研究（Women's Health Initiative）的結論已被重新審視，我們現在有更多證據顯示 HRT 的利大於弊。但每個人的狀況不同，這是你需要和你的醫師討論的對話。

Louisa 個人計畫採用雌激素貼片。她的建議是從 40 歲起開始定期檢查荷爾蒙水平，不要等到症狀出現才行動。

APOE4 基因的女性特殊風險

APOE4 基因對女性的衝擊遠大於男性。攜帶一個 APOE4 拷貝的女性，阿茲海默症風險提高約 6 倍（男性同等情況為 2 到 3 倍）。攜帶兩個拷貝的女性，風險提高約 15 倍（男性為 10 倍）。

如果你的家族中有阿茲海默症病史，這個基因篩檢尤其值得認真考慮，不是為了恐懼，而是為了知道自己需要以多大的力度採取預防行動。

生育年齡與雌激素保護

雌激素在大腦中有多重保護功能，包括阻斷磷酸化濤蛋白的酶。睪固酮在男性體內能部分芳香化（aromatize）為雌激素，這是男性在同等年齡享有額外保護的原因之一。女性在更年期後失去這個保護，這個差異直接體現在發病率的性別懸殊上。

這不是命運，而是提醒你：從中年開始主動干預，對女性來說尤其緊迫。

對自己誠實，並勇於開口

Louisa 說，她最憤怒的事情之一，是看到女性長年低報症狀、太害怕麻煩醫師、或因為羞恥而隱藏自己的感受。她的外祖母就是這樣。

如果你感覺到記憶力變差、腦霧、睡眠品質退化、情緒波動，這些都值得被認真對待，不是因為你老了，而是因為這是你的大腦在發出訊號。

你值得被正確對待。你的大腦值得被保護。

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本文整理自 Stephen Bartlett《The Diary of a CEO》Podcast 與神經科學家 Louisa Nicola 的深度訪談。Louisa Nicola 的研究與內容可在其個人平台 Neuroathletics 找到。

願偉大的女性朋友，都能健康。

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凡是能解釋「為什麼」的事，我都著迷。科學、創新、哲學、投資，本質上是同一件事：找出規律，然後解開。

讀到真正新奇的東西，會興奮到發抖。

不在書桌前的時候，就在山上、水裡、或某個還沒搭營地的空地。

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• 研究發現：每天吃2000國際單位(IU)的維生素D，能有效減緩細胞老化速度
• 端粒保護：端粒是染色體末端的保護結構，長度關係到細胞老化和疾病風險
• 多重功效：除了顧骨骼，維生素D還能抗發炎、增強免疫力

• 適合對象：特別適合缺乏維生素D的人、骨質問題高風險者、少曬太陽的人

  重要建議

1. 劑量問題：研究用的2000 IU比建議量高很多(成人每天600-800 IU)，要先問醫生
2. 因人而異：每個人需要的量不同，要看你現在的維生素D狀況和飲食習慣
3. 生活習慣更重要：健康老化還是要靠飲食均衡、規律運動、睡眠充足、不抽菸、控制壓力
4. 不是萬靈丹：研究顯示端粒太長也可能有風險，補充劑不是萬能的

特別提醒

⚠️ 不要把高劑量維生素D當成唯一的抗老方法 ⚠️ 如果在吃其他藥或有健康問題，一定要先問醫生 ⚠️ 研究結果雖然不錯，但科學界還在討論最佳劑量 ⚠️ 維生素D只是健康老化的一部分，不是全部

什麼是端粒？為什麼重要？

想像鞋帶末端的塑膠套頭，這就是端粒在DNA中的角色。我們身體有46條染色體，每條末端都有端粒保護著。每次細胞分裂，端粒就會變短一點點。當端粒太短時，細胞就會停止分裂，最後死掉。

研究證實，端粒越短，越容易得老年病，像是癌症、心臟病、關節炎。更糟的是，抽菸、壓力大、憂鬱會讓端粒縮得更快，身體的慢性發炎也會加速這個過程。

維生素D的好處不只顧骨頭

大家都知道維生素D能幫助身體吸收鈣質，讓骨頭更強壯。小孩、青少年、皮膚較深色的人，還有不常曬太陽的人，特別需要足夠的維生素D來維持骨骼健康。

但維生素D的好處不只這樣。研究證明它能增強免疫力，降低呼吸道感染的風險，對缺乏維生素D的人效果更好。初步研究還發現，它可能有助預防類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等自體免疫疾病，但還需要更多研究確認。

因為發炎會傷害端粒，維生素D的抗發炎效果可能就是它保護端粒的關鍵。

重要研究結果

美國奧古斯塔大學做了一項研究，追蹤1,031位平均65歲的成年人長達五年。參與者被分成兩組：一組每天吃2000 IU維生素D，另一組吃安慰劑。研究團隊在開始時、兩年後、四年後測量他們的端粒長度。

結果很讓人興奮：吃維生素D的那組，端粒多保留了140個鹼基對。要知道，端粒通常每十年會自然縮短約460個鹼基對，所以這個保護效果還蠻顯著的。

這個研究跟之前的研究結果類似。吃地中海飲食這種抗發炎食物比較多的人，端粒也比較長。

專家的提醒

雖然結果很好，但專家們還是提醒大家要小心。有些科學家說，端粒太長其實可能增加某些疾病風險，所以可能有個最理想的長度範圍，但現在還不清楚。

另一個問題是要吃多少才對。研究用的2000 IU比建議量高很多——70歲以下成人建議每天600 IU，年長者800 IU。其他研究顯示，每天吃400 IU就可能有助預防感冒。

專家說，最適合的劑量因人而異，要看你現在的維生素D水平、飲食狀況，還有其他營養素的影響。

健康老化要全面兼顧

雖然研究結果很有趣，但研究人員都同意，現在就把高劑量維生素D當抗老藥還太早。最有效的長期健康方法還是：飲食均衡、規律運動、睡眠充足、不抽菸、管理壓力——這些都能自然地保護端粒健康。

不過，如果你缺乏維生素D或有骨質問題的風險，補充維生素D還是個有根據又實用的選擇。隨著科學家繼續研究細胞老化的機制，維生素D可能會被證實是健康老化中的一個重要元素。

結語

維生素D或許是目前最接近「抗老藥丸」的日常營養素，但它不是仙丹。真正的健康長壽，還是要靠整體生活方式的調整。想吃高劑量補充劑之前，建議先問醫生，根據你的狀況找出最適合的方法。

記住：抗老化不是百米衝刺，而是需要智慧和耐心的馬拉松。

#health #antiAging

本文根據發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究整理

研究來源：Haidong Zhu et al., “Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length,” The American Journal of Clinical Nutrition, 2025

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