260409-如何愛上學習—你的大腦不是懶，它只是在找最划算的多巴胺
「愛上閱讀」是送給自己最好的禮物。
多巴胺讓你愛上臉書Ig抖音，它也能讓你愛上看書!
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大腦只懂一種語言
如果有人告訴你，你的大腦可以像渴望滑手機一樣渴望讀書，你可能會覺得這根本是胡說。
但問題的核心在這裡：你的大腦其實不知道「讀書」和「滑 Instagram」的差別。它只懂一種語言，叫做多巴胺。
這篇文章要介紹的，是一個叫做「多巴胺負載法」（Dopamine Loading Method）的技術。它不靠意志力，不靠強迫，而是直接和大腦的化學機制合作，而不是對抗它。
為什麼讀書這麼痛苦？問題出在比較
每次你打開 Instagram、看一個 YouTube 短片、或者玩一局手遊，你的大腦會得到一個巨大的多巴胺脈衝。它是即時的，不費力，而且感覺很好。
然後你試著坐下來讀書。你的大腦自動把讀書和剛才那些活動做比較。讀書釋放的多巴胺遠遠更少。所以你的大腦對你大喊：這很無聊，回去玩那些有趣的東西吧。
你不是懶，你也沒有壞掉。你的大腦只是在執行它被設計來執行的邏輯：
用最少的力氣，找到最大量的多巴胺活動。
多巴胺的真正定義：不是快感，是預期
多巴胺不是「快感物質」。它是「預期與獎勵預測」的物質。
這個差別很關鍵。多巴胺在你預期某件好事即將發生的時候釋放，而不只是在好事真的發生之後。這也是為什麼人們會在開始玩遊戲之前就已經感到興奮，會在還沒刷卡之前就已經對新買的東西感到滿足。
你的大腦不知道讀書和社群媒體的差別。它只理解一件事：預期中的獎勵。而這，正是多巴胺負載法要利用的機制。
多巴胺負載法：三個階段
這個方法分三個階段運作：剝奪、啟動、放大。
第一階段：剝奪（Deprivation）
在開始讀書之前，你需要先降低你的基準多巴胺水平。做法是：30 分鐘什麼刺激性的事都不做。不看手機，不聽音樂，不說話。就是沉默，或者去散一個簡單的步。你的大腦會討厭這件事，感到不舒服，但這正是重點。你在製造一個多巴胺赤字，讓你的大腦開始飢渴地尋找刺激。
第二階段：啟動（Priming）
在打開書本之前，花兩分鐘在腦海裡想像自己讀書很順利的畫面。想像自己理解了一個概念，解決了一道難題，感到滿足。這個步驟創造預期感。你的大腦在你還沒開始之前，就已經開始釋放多巴胺，因為它預測獎勵即將到來。
第三階段：放大（Amplification）
在讀書的過程中，你要手動注入多巴胺獎勵。每 25 分鐘，給自己兩分鐘的輕度休息：伸展、走動、慢慢喝水。不是滑手機，不是高多巴胺活動。只要剛剛好讓你的大腦知道：這個讀書的事情，是有附帶獎勵的。
一天的實作流程
以下是一個可以從今天就開始的完整日程。
早晨起床：醒來之後不要碰手機。這一步至關重要。改為喝水、整理床鋪、如果可以的話洗一個冷水澡。你在維持低多巴胺狀態，讓讀書這件事在稍後能顯得更有吸引力。
讀書前準備：30 分鐘多巴胺剝奪。坐在安靜的地方，去散步，或者就只是望著窗外。讓你的大腦無聊，讓它渴望刺激。
第一個學習時段：開始之前，閉上眼睛兩分鐘，想像自己把這段讀書時間搞定了。然後開始，使用番茄工作法：25 分鐘專注，5 分鐘低多巴胺休息。休息時不要拿手機，就呼吸、伸展、走一走。每完成一個學習時段，給自己一個小慶祝——說一聲「好！」或者握拳。聽起來蠢，但它在訓練你的大腦把讀書和「贏」聯繫起來。
上午休息：可以有一個適度的獎勵——一頓好的早餐，曬一下太陽，也許做 10 分鐘輕度運動。仍然不要碰手機。
午餐：不看螢幕地慢慢吃。注意食物的味道和口感。這讓你的多巴胺受體保持敏感。
下午學習時段：到這個時候，你的大腦已經開始把讀書和多巴胺釋放聯繫在一起。繼續維持這個模式。
晚上收尾：這是你可以享受高多巴胺活動的時候，但要有策略地使用。可以看影片、玩遊戲，但設定時間限制。你賺到了這個，但你仍在掌控中。
第四天會發生什麼事
前三天會像地獄一樣。你的大腦會抵抗，它想要拿回那些容易的多巴胺。
但大約在第四天或第五天，奇妙的事情會發生。
讀書開始感覺令人滿足。不是因為讀書這件事改變了，而是因為你的多巴胺基準線重設了。突然間，理解一個概念會給你一種真實的衝勁。解決一道題目感覺像是在遊戲裡贏了一關。你不再是在強迫自己，你開始真的想讀書。
這就是多巴胺負載法在運作的樣子。你已經訓練你的大腦從生產性的活動，而不是無腦滑動中獲得它的「快感」。
保護這個新模式，以及五天挑戰
關鍵在於保護這個新模式。
一次三小時的社群媒體狂刷，可以重置你的進度。 你要像守護珍貴的東西一樣守護你的多巴胺，因為它確實是珍貴的。你花了好幾天讓你的大腦重新學習什麼是值得興奮的事情，一個下午的無節制滑動就能把那個學習成果蓋掉。這不是在恐嚇，這是大腦的運作機制。
挑戰很簡單：試這個多巴胺流程五天，就這樣。不要想「我要一輩子這樣做」，不要擔心完美，就承諾五天的多巴胺負載。
記錄你的感受。注意讀書什麼時候開始從折磨變得像一場你正在贏的遊戲。你的大腦極其善於適應。它現在對錯誤的事情上癮。但用對的方法，你可以讓它對成長、學習、以及成為你想成為的人上癮。
多巴胺已經在那裡了。你只是在重新引導它的方向。
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本文整理自關於「This Dopamine Trick Will Make You Addicted To Studying」的影片。
凡是能解釋「為什麼」的事，我都著迷。科學、創新、哲學、投資，本質上是同一件事：找出規律，然後解開。
讀到真正新奇的東西，會興奮到發抖。
不在書桌前的時候，就在山上、水裡、或某個還沒搭營地的空地。
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