目錄

• 一根白頭髮，如何變回黑的
• 三個關於能量的基本事實
• 粒線體：曾經是細菌，如今是你體內的分佈式大腦
• 能量阻抗：一個公式串起糖尿病、癌症與阿茲海默症
• 白髮的實驗：壓力如何被寫進你的身體
• 不是壓力殺死你，是你對壓力的反應
• 運動的真相：你沒有變出更多能量，你只是讓它流得更順
• 飲食：大多數人都吃太多了
• GDF15：那個讓你「不想動」的壓力訊號
• 紅光、補充品與「相信身體的智慧」
• 慢性疲勞、長新冠與希望
• 行動建議整理

一根白頭髮，如何變回黑的

有人把一根頭髮寄到了 Martin Picard 的實驗室。

那根頭髮，一端是黑的，中間有一段變白，然後——又變回了黑色。同一根頭髮。同一個毛囊。同一組基因。

Picard 說他當時拿著那根頭髮，心裡想的是：這是白髮可以被逆轉的鐵證。而那段從白變回黑的轉變，只花了大約一週。

這件事之所以重要，是因為它推翻了一個我們幾乎都默認的假設：老化是一條單向的、只會往下走的斜坡，我們對它無能為力。但如果連白髮都能在對的條件下逆轉，那麼老化本身，可能比我們想的更有彈性。

Martin Picard 是哥倫比亞大學的粒線體生物學家，主持一個叫「粒線體心理生物學」（Mitochondrial Psychobiology）的研究群，過去十年都在研究一個看似哲學、其實非常物理的問題：人的「能量」到底是什麼。他在 Steven Bartlett 的《The Diary of a CEO》訪談裡，把這個問題從一根白頭髮，一路講到癌症、阿茲海默症、憂鬱症，最後講到他自己失去一個孩子的那個夜晚。

這篇文章整理自這場訪談。

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三個關於能量的基本事實

Picard 說，關於能量在人體裡如何運作，有三件最基礎的事。

第一：你不是你的身體，你是流過身體的能量。 一具屍體和一個活生生、會思考、會在乎的人之間，差別就是能量的流動。當能量停止流動，我們會說「這個人走了」。這聽起來有點玄，但 Picard 認為，我們現在才剛開始有足夠的科學框架，去從「能量流動」這個第一性原理來理解自己。

第二：你有一份固定的能量預算。 想要更多能量去做更多事，答案不是「吃更多」。因為預算是固定的，硬把太多能量（尤其是糖）塞進系統，就像把電壓調得太高，系統開始過熱——他說，發炎（inflammation）本質上就是這種「過熱」的訊號。

第三：生命需要阻抗（resistance）。 要成長、要學習、要改變，你需要一點阻力去穿過。如果能量毫無阻礙地流過、阻抗為零，就不可能發生任何有意義的轉化。他用陽光打比方：光子在太空裡一路飛，永遠是光子，直到它撞上一片綠葉——綠葉提供了阻力，光能才被轉化成食物。生命需要阻力，能量才能變成有意義的東西。

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粒線體：曾經是細菌，如今是你體內的分佈式大腦

你身體裡大約有五千兆（5,000 trillion）個粒線體，平均每個細胞約一千個。

它們最有名的工作，是把你吃進去的食物和呼吸進來的氧氣結合，像一個電路一樣，把食物上的電子一顆顆剝下來，讓它們流向氧氣、最後變成水。就是這股「電子流向氧氣」的流動，讓你活著。過程中釋放的熱，就是你體溫的來源——你跟人握手感覺到的溫暖，其實是對方粒線體的溫度。

但 Picard 的研究團隊發現，粒線體做的遠不只是產生能量。它們的表面佈滿各種受體，隨時在偵測：能量夠不夠？外面有沒有壓力荷爾蒙？要不要準備應付危險？它們彼此溝通、共同運算資訊——他形容粒線體像是「細胞內的分佈式大腦」。

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    A[食物
電子來源] --> C[粒線體
電子沿電路流動]
    B[氧氣
呼吸進入] --> C
    C --> D[水
電子的終點]
    C --> E[ATP
細胞能量貨幣]
    C --> F[熱
體溫來源]
    C --> G[訊號
與其他細胞溝通]
    style C fill:#33AA66,stroke:#2a8a52,color:#fff
    style E fill:#226997,stroke:#1a527a,color:#fff

更奇妙的是它們的身世。大約十五億年前，一個較大的厭氧細菌吞下（或被侵入）了一個能利用氧氣的較小細菌，兩者結成共生關係。Picard 偏好的解讀是：粒線體的加入，讓宿主細胞第一次能用不同的方式「感知環境」。在那之前，細胞大多是自私、各顧各的；粒線體進來之後，細胞彷彿有了新的視角——「我們可以合作啊。」於是有的細胞負責取得能量、有的負責移動，分工出現了。快轉幾十億年，就有了器官、有了身體，有了你。

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能量阻抗：一個公式串起糖尿病、癌症與阿茲海默症

Picard 說，很多疾病都可以用「能量阻抗」（energy resistance）來理解。他給的定義很簡單：

當需求很高、但流動能力跟不上，阻抗就飆高。他用水壩來比喻：能量像水流，本來又順又平；如果前面有一道完全沒有洩洪口的壩，水就會累積、壓力升高，最後淹過堤岸、破壞四周。反過來，如果打開閘門讓水流動，那股能量就能被轉化成有用的東西（例如發電，或在肌肉裡轉化成運動）。

糖尿病是他認為最清楚的例子。如果你長期把太多糖（電子）推進系統，肌肉細胞為了自保，會把表面的胰島素受體「拔掉」——變得對胰島素不敏感。這是一種保護機制，保護粒線體不被過量能量壓垮，但代價是血糖開始升高。接下來身體想辦法把過剩的糖和脂肪存起來，於是脂肪堆積、肥胖出現。他因此說：肥胖是身體對抗「能量阻抗過高」的一種保護反應，是症狀，而不是根本問題。

癌症則呈現另一種面貌。癌細胞會「拋棄」自己的粒線體，退回到那個古老的、厭氧的、只顧自己複製的「反社會細胞」狀態（這就是所謂的瓦氏效應／Warburg effect）。正常情況下，粒線體對細胞的生死有否決權，能在細胞出問題時觸發它自殺、被身體清除；但癌細胞藉由拋棄粒線體，等於讓自己對這種「為了群體而死」的指令免疫。他也提到，高血糖、糖尿病是罹癌的重要風險因子，而這用能量阻抗的觀點可以解釋：過量的能量壓力持續傷害細胞。

Picard 對阿茲海默症的看法，和主流「Amyloid與Tau導致失智」的說法不同。他的理由是兩個極端：有些人 60、70、80 歲，腦中零蛋白沉積，卻已是全面的阿茲海默症；也有人腦中滿是斑塊與纏結，認知卻完全正常。這兩個極端讓他認為，蛋白沉積作為「驅動因子」的假說並不正確。

他描述的是一條能量曲線：在早期，某些特定腦區的能量需求會**上升**（hypermetabolic，過度代謝），這可能是大腦在「努力代償」，就像那根拚命想維持功能、反而囤積更多粒線體的白髮。但久了之後，這些腦區會「累壞」，轉為**能量不足**（hypometabolic，代謝低下），這時症狀才浮現：記憶、情緒、規劃能力開始出問題。

這也是為什麼阿茲海默症有時被稱為「第三型糖尿病」——生病的大腦不只燒的能量變少，葡萄糖也更難進入腦中被利用，本質上是一種能量流動受阻的狀態。他提到，酮體（ketones）從血液進入粒線體的路徑，比葡萄糖短得多、遇到的「阻抗」更少，這或許能解釋為什麼有些人在生酮飲食下感覺認知變好、能量變多。

需要說明的是，這是 Picard 在訪談中提出的觀點與假說，屬於一個新興但仍有爭議的研究方向，並非目前醫學界的定論。

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白髮的實驗：壓力如何被寫進你的身體

回到那根頭髮。

Picard 說，我們每個人都帶著自己的生物歷史四處走動，而它被「結晶」在頭髮裡。頭髮就像樹的年輪：你把一根頭髮從髮尾（很久以前長出來的）看到髮根（最近長出來的），沿途都是身體當時狀態的化學紀錄。這也是為什麼驗毛髮可以查出一個人幾個月前用過什麼。

他的團隊開始收集「雙色頭髮」——一根頭髮上同時有黑有白。人們把頭髮裝進夾鏈袋寄來。研究者比對白色段與黑色段的分子組成（兩段的基因、飲食、運動完全一樣，差別純粹來自那段時間身體的狀態）。

結果出乎意料：白髮裡的粒線體反而更多。 這說明變老的毛囊不是「放棄」了，而是在「更費力地掙扎」——它拚命想製造更多粒線體來代償，過程中浪費了大量能量。當一個細胞累積了損傷、粒線體運作不良，它不會乾脆死掉，而是苦撐著、低效地空轉。

那什麼讓它掙扎？看起來是壓力荷爾蒙，例如皮質醇（cortisol）。他們甚至做了一個工具：一張圖，縱軸是「過去一年最大壓力」，橫軸是時間，請人把生活中的壓力事件標上去、連成線。有一位參與研究的年輕女性，她的壓力曲線和頭髮變白的位置完全吻合——那兩個月她完成博士論文、失業、和男友分手、家庭出狀況。她說那是她人生最有壓力的兩個月。

有一個關鍵問題：如果壓力變成慢性，頭髮會永遠白下去嗎？

數學模型給出的答案是「有一扇機會之窗」。頭髮會慢慢累積損傷、能量效率越來越差，直到跨過一個門檻——一旦跨過，顏色就沒了。但如果在跨過門檻之前，身體出現改變（放個假、開始間歇性斷食、能量變多），它還能被推回門檻以上、恢復顏色。問題是，如果一根頭髮十年前就白了，你離門檻已經太遠，回不去了。

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不是壓力殺死你，是你對壓力的反應

Picard 團隊在培養皿裡做過一個實驗：給細胞相當於皮質醇的訊號，看它們要花多少能量去「準備應戰」。皮質醇本身沒有傷害性，它只是一個訊號，告訴細胞「外面可能有危險」——就像你坐著收到一封 email，寫著「你可能要失業了」，於是心跳加快、整套壓力反應啟動。

結果：壓力荷爾蒙讓細胞的能量消耗增加了 60%。

Picard 特別提醒，人體有很多緩衝系統，你整個人的能量消耗不會真的暴增 60%，但道理是一樣的。而關鍵的一句話是：

不是壓力把我們燒垮，是我們對壓力的反應。

他把這條鏈拆給你看：收到壞消息 → 你的心理對它產生一個故事（這對我的未來、我的孩子意味著什麼）→ 引發皮質醇等生理反應 → 進入細胞與粒線體 → 它們得更費力運作 → 你因此更累。之所以要把這條鏈拆開，是因為每一個環節都是一個可以介入的機會。最直接的一招是「別打開那台筆電」；更深的一招，是培養對身體反應的覺察（interoception），讓你在反應被觸發時能察覺到它、進而選擇要不要真的啟動它。

他也區分了兩種壓力：急性壓力（收到 email、心跳一下、五分鐘後就沒事）其實正常、甚至有用；真正造成傷害的是慢性壓力——你每天醒來，體內都帶著同一種揮之不去的緊繃，連續好幾週、好幾個月。

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運動的真相：你沒有變出更多能量，你只是讓它流得更順

既然能量預算是固定的、又不能靠多吃來增加，那怎麼辦？

Picard 的答案是：你沒辦法「放更多進來」，但你可以「變得更有效率」。而讓身體變有效率最有效的方式，就是運動。

他用能量阻抗解釋了運動為什麼有效。當你開始運動，肌肉的能量需求瞬間拉高，但如果你的粒線體不多，供給跟不上——阻抗升高，肌肉發熱、發炎、灼燒、很不舒服。這是一次急性的能量阻抗。

但重點來了：運動的好處不是發生在運動當下，而是發生在恢復期。 當你休息、放鬆、最後睡著，阻抗下降，這時細胞會「記取教訓」：剛剛太痛苦了、能量被硬塞進一個承受不了的系統——那下次我要準備好，我要製造更多粒線體。從沙發馬鈴薯到練成馬拉松跑者，肌肉裡的粒線體數量可以翻倍。

所以你運動後「感覺能量變多」，其實不是身體裡多了能量。你消耗的能量甚至更多、吃進的熱量可能更少。那個「能量變多」的感覺，是能量流動得更順、更有效率了——你有了更多粒線體、更柔軟有彈性的心血管系統、更少的發炎。

這也解釋了為什麼「壓力」本身不是壞事：一次適度的壓力尖峰，會刺激身體去建立那些讓你長期更有效率的東西。

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飲食：大多數人都吃太多了

Picard 對吃的看法可以濃縮成一句：大多數人都吃太多了，這是個相當安全的假設。

他自己思考「要不要吃」時，不是想體重或身材，而是想：我的粒線體現在需要什麼？我是真的能量耗盡了，還是其實系統裡食物太多、正在為了處理過剩的能量壓力而掙扎？

他的邏輯是不對稱的：吃太多有明確的壞處（增加粒線體的阻抗與摩擦），但吃不夠對多數人來說相對無害——因為我們身上本來就有儲備（肝醣、脂肪），需要時身體會去分解脂肪、製造酮體。他提到,人不吃東西可以撐上好幾個月（世界紀錄是一位愛爾蘭人超過 300 天），但沒有水撐不了多久。

Picard 說他 69 歲的爸爸到現在還相信「早餐是最重要的一餐」，因為他小時候就是這樣被教的。但這個說法其實源自一場為了賣穀片和培根而設計的廣告行銷。

工業革命之前，早餐不太受重視，人們常常就吃前一晚的剩菜，或在下田做粗重農活前吃一頓快速的重食。但當人們搬進城市、坐進辦公室，那些油膩的重早餐開始造成普遍的消化不良。這時 Harvey Kellogg（對，就是家樂氏那個 Kellogg）登場了：他經營一家知名的健康療養院，相信清淡的穀物飲食能改善健康，於是與人共同發明了玉米片，並推廣「健康的冷穀片早餐是高效一天的必需品」這個敘事。

Picard 自己也是最近才擺脫這個習慣。他從小吃一大碗穀片長大，然後總在餐後感到低落、沒力——他現在明白了，那是因為他用一堆「快速可用的糖」把系統塞爆，而身體根本不需要那些能量。

至於斷食：他認為縮小進食窗口對很多長期吃太多的人很有效（例如把一天的進食集中在下午兩點到六點）。很多人從「一天三餐加點心」改成間歇性斷食後，會感覺能量變多——但同樣地，那不是因為體內能量變多（他們攝取的熱量甚至更少），而是因為能量流動得更有效率了。

一個實用的收尾原則：如果你今天想表現得特別好，你會想要一個較小的進食窗口、只吃你需要的量。吃不夠，明天補回來就好；但吃太多，會直接影響你今天的表現。

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GDF15：那個讓你「不想動」的壓力訊號

Picard 團隊做過一個實驗：把人帶進來、接上靜脈導管，先讓他們放鬆 30 分鐘（皮質醇、心跳、血壓都往下掉）。然後研究協調員走進來說：「現在你要被評審了。」——他們得針對一個「在商場被誣賴偷竊、要在法官面前替自己辯護」的情境，準備一段三分鐘的演說，前方還架著攝影機、站著一位穿白袍、直盯著你眼睛的老先生。

光是這種純心理壓力（沒有任何體力活動），血液裡一個能量壓力標記就上升了。

這個蛋白叫 GDF15（生長分化因子 15）。它是一種細胞激素（cytokine），和你感染生病時免疫細胞釋放的是同一類東西。它可以由身體幾乎任何器官製造——除了大腦。而它的受體，只在一個地方：腦幹裡一個被稱為「嘔吐與噁心中樞」的區域（area postrema）。

於是這條路徑是這樣的：你極度緊張、覺得全世界在評判你 → GDF15 進入血液 → 上行到腦幹、停靠在那個受體上 → 大腦把它解讀成「某個地方快沒能量了」 → 於是大腦做兩個決定：

1. 保存能量：讓你失去動力、感覺憂鬱、不想去健身房——因為「不值得」。動物實驗裡，被注射 GDF15 的動物會蜷成一團、什麼都不做，進入所謂的「生病行為」（sickness behavior）。
2. 動員能量：把葡萄糖和脂肪送進血液，準備救援那些「快沒能量的細胞」。但如果身體其他地方根本不需要，這些脂肪就會囤積在不該去的地方（異位脂肪／ectopic fat）——這就是腹部脂肪的由來之一。

那長期下來呢？英國 UK Biobank 的研究追蹤了 14 年：GDF15 高的人，日後更容易罹患精神疾病（雙相情緒障礙、憂鬱症、思覺失調）、心血管疾病、高血壓，也更容易死亡。它被稱為一個「預後指標」——一個「可能有壞事要發生」的訊號。這些人也普遍不愛走樓梯、不愛散步、不愛運動、不愛社交——因為他們一直在收到「你快沒能量了」的訊號。

那要怎麼降低它？Picard 說目前的初步證據顯示，GDF15 會在一天當中逐漸累積，而睡眠的作用之一，可能就是把能量阻抗降回來。他也半開玩笑地承認——花時間去「感受」、冥想，看來是有用的。

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紅光、補充品與「相信身體的智慧」

訪談後半段回應了聽眾最想問的幾個題目。

紅光療法（red light therapy）。 原理是：光是一種能量，紅光、尤其是你看不見的紅外光，能穿透組織、進入細胞。粒線體裡有一個叫「細胞色素 c 氧化酶」（cytochrome c oxidase）的地方，似乎就是紅光的「細胞天線」，能與這些光子共振、進而改變代謝。Picard 提到一個蠻有說服力的研究：在人吃下大量葡萄糖時，往背部照紅光，血糖的尖峰竟然沒那麼高——可能是因為紅光讓粒線體的電子流動增強了。

但他也提醒「劑量」很重要。 有研究顯示紅光的效果呈「鐘形曲線」：低到中劑量能好好刺激粒線體、產生少量有益的活性氧（ROS）觸發修復；但劑量推太高，會製造出大量活性氧、造成氧化壓力壓垮細胞的抗氧化防禦，反而關閉粒線體呼吸、誘發細胞凋亡。這種「太多會崩、太少沒用、中間有甜蜜點」的鐘形關係，其實在生物學裡到處都是——運動也一樣：一小時的訓練加上充分恢復很好，但練上八小時就不是了。

Picard 本人幾乎不吃補充品，他的理由是：一旦我們開始相信「有一顆神奇藥丸能解決複雜問題」，我們就不再去覺察自己身體的狀態了。但他也逐一評論了聽眾問到的幾種：

- **甲烯藍（Methylene blue）**：似乎能把電子交給粒線體，或許能稍微緩解粒線體的能量阻抗，但他坦言不完全理解它的作用機轉。
- **NAD+**：可能是目前證據最扎實的一種，它是電子的載體，把食物的電子交給電子傳遞鏈。缺乏 NAD 會增加電子流動的阻抗，所以補充似乎能「讓能量處理平順一點」。但他也指出，多數人並不缺 NAD，補更多不一定有幫助——不過基於一些他不完全理解的原因，它似乎確實讓某些人感覺更有精神。口服前驅物的生物利用率不佳，靜脈注射效果較好，但那不是核准或建議的醫療處置。
- **尿石素 A（Urolithin A）**：一種較新的化合物，似乎能加速「壞粒線體」被分解清除的過程（mitophagy，粒線體自噬），逼細胞去製造更多好的粒線體。有一項 2022 年發表於 JAMA Network Open 的研究，讓 65 至 90 歲的成人服用四個月，結果在肌肉耐力和粒線體效率的生物標記上都有統計上顯著的改善。Picard 覺得它的科學「相當有說服力」，但仍持保留態度，認為它可能是「下一個風潮」——他更相信自己身體與粒線體的智慧，勝過一家想製造並販售產品的藥廠。

他也提醒，過去曾有一波又一波的熱潮（NAD、輔酶 Q10、抗氧化莓果……），其中抗氧化劑後來甚至被發現吃太多會**干擾**身體正常的適應與訊號傳遞。

以上皆為訪談中的討論，不構成醫療建議；是否使用任何補充品，請與你的醫師討論。

那「相信身體的智慧」到底是什麼意思？Picard 說，那是承認自己就是流過這具身體的能量，而這具身體是大自然的一部分——而大自然會「療癒」。他認為現代生物醫學花了太多力氣研究「哪裡出錯了」（疾病），卻幾乎沒有一門「療癒的科學」。但健康的基礎，正是持續不斷的療癒：修復受損的 DNA、汰換老舊的粒線體、維持整個系統的完整。他也提到，把植物放進病房、讓病人看得到自然光和綠意，恢復會比較好——我們雖然不完全清楚原因，但接觸自然確實能安撫身體、幫助恢復。

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慢性疲勞、長新冠與希望

聽眾留言中最熱烈、最迫切的，是關於長新冠（long COVID）、肌痛性腦脊髓炎／慢性疲勞症候群（ME/CFS）和纖維肌痛的問題。全球估計有兩、三千萬人受這些症候群所苦。

這些人的痛苦在於一個矛盾：標準建議是「運動有益粒線體」，但他們一運動，往往會惡化，出現所謂的「運動後倦怠」（post-exertional malaise）。有研究顯示他們運動後發炎、能量摩擦的訊號會飆高。而目前最好的一項研究（取大腿肌肉切片）發現，這些患者肌肉粒線體的能量轉化能力確實明顯較低——難怪他們感覺自己「沒有能力去推、去運動」。至於為什麼會這樣，Picard 坦承「我們還不知道」。這些病人也長期被醫界邊緣化，因為醫生既不清楚病因、也缺乏能幫他們好轉的工具。

但他講了一個故事。有位家庭友人來吃晚餐，聽到他研究粒線體，說「我以前有慢性疲勞症候群」。她二十多歲時嚴重到無法工作、每天躺床好幾小時、連買個菜都是折磨。後來某個夏天，一個從夏威夷來的朋友的朋友短暫來訪，兩人有了一段情——那是她很久以來第一次有這樣的人際連結。她說，她的慢性疲勞就這樣「解除了」，而且從此再沒復發。

Picard 說他不知道這裡有沒有一個可以推廣的原則，但他從中看到的是「希望」。他也在粒線體疾病的病人身上看過類似的事：那些基因層面就註定粒線體無法正常流動能量的人，失去希望的往往走下坡、早逝；而過得最好的，是那些「找到了自己所愛的事、能表達自己、有支持性的家庭與環境」的人。幾乎所有活得好的人，都有一個共同點——一個支持他們的環境。這又把話題帶回了社會連結：當你和另一個人真正產生共鳴，那種特別的感覺，他說，或許就是「共振」——而愛，正是共振的體驗。

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行動建議整理

以下整理自訪談中 Picard 提到、或其能量觀點可以推導出的實務方向。這些是生活方式層面的原則，不是醫療處方；有健康疑慮請諮詢專業人士。

關於能量效率

要「有更多能量」，方向不是多攝取，而是提高效率。運動是最可靠的一條路：它製造短暫的能量阻抗，逼身體在恢復期製造更多粒線體、變得更有效率。

關於運動

原則很簡單：任何讓你呼吸變重的活動，都代表你的粒線體在更努力工作。 但別做過頭——如果你沒受過訓練卻硬去跑馬拉松，只會受傷。Picard 自己的習慣是每隔一天跑 20 分鐘。找到你自己可持續的強度（他稱之為「mitoception」，感受你的粒線體），比盲目遵循某個標準課表更重要。

關於飲食

假設你大概吃太多了。思考「要不要吃」時，問的不是體重，而是「我的粒線體現在需要嗎」。縮小進食窗口對長期過食的人特別有效。寧可今天略微吃不夠（明天補回來），也不要今天吃太多而拖垮當天的表現。

關於壓力

真正傷人的是慢性壓力，不是急性壓力。介入點在於覺察那條「壞消息 → 故事 → 生理反應」的鏈：可以是「別打開筆電」這種行為層面的阻斷，也可以是透過冥想、正念培養對身體反應的覺察，讓你能選擇要不要真的啟動整套反應。

關於睡眠

睡眠的作用之一，可能就是把白天累積的能量阻抗（以及 GDF15 這類壓力訊號）降回來。它不是可有可無的，而是每天的「阻抗歸零」機制。

關於目的與連結

目的感把瀰散的能量收攏成雷射般的同調狀態，讓你用更少的能量做更多的事。社會連結與支持性的環境，是訪談裡幾乎所有「過得好」的案例的共同點。這兩者不是心靈雞湯，在 Picard 的框架裡，它們就是能量如何流動的一部分。

一個貫穿全場的心態

不要把自己當成一台機器——因為如果你以為自己是車，你就會覺得「多加油就會更好」，然後吃更多、卻沒有更好，最後感到無力。你是流過這具身體的、活的能量過程；它會療癒、會適應、會轉化。

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尾聲：放慢

訪談的結尾，Bartlett 依慣例請 Picard 回答上一位來賓留下的問題：你克服過最困難的事是什麼，它如何把你變成今天的你？

Picard 沉默了一下。大約一年前，他和未婚妻懷孕約三個月，他們親暱地把這個新生命叫做「new life」。某個晚上她突然劇烈疼痛、出血、不該來的宮縮提早來了。他們在家經歷了一場流產。兩天後，他坐下來寫——那是他讓情緒流動的方式——問自己：這麼可怕的事，能學到什麼？

一個很清楚的答案浮現：放慢（slowing down）。

他這輩子動得很快：很短的博士、很快當上教授、很快帶起一個團隊。「動得快」是他的個性，有時幫了他，有時卻傷了他和身邊的人，也讓他少了對別人步調的敏感。放慢之後，他說一切變得像一幅對比更強的畫，真正重要的東西變得更清晰——那些他勉強答應下來的義務退到了背景，真正要緊的事浮了出來。

他說，我們就是這樣一個「被所有經歷與遇見的人塑造」的能量過程。全球每年約有兩千萬人經歷流產，多數人不談，因為它裹著複雜難言的情緒。他選擇談。

願正在讀這篇的你，能量流得順暢，也能在對的時候，放慢。

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本文整理自 Steven Bartlett《The Diary of a CEO》Podcast 與粒線體生物學家 Martin Picard 的訪談。Picard 於哥倫比亞大學主持「粒線體心理生物學」研究群，相關研究與著作可在其個人網站 martinpicard.energy 找到。部分內容由 AI 協助整理，已大致核對，但仍請慎用；本文僅供參考，非醫療建議。

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凡是能解釋「為什麼」的事，我都著迷。科學、創新、哲學、投資，本質上是同一件事：找出規律，然後解開。

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不在書桌前的時候，就在山上、水裡、或某個還沒搭營地的空地。

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• 適合對象：特別適合缺乏維生素D的人、骨質問題高風險者、少曬太陽的人

  重要建議

1. 劑量問題：研究用的2000 IU比建議量高很多(成人每天600-800 IU)，要先問醫生
2. 因人而異：每個人需要的量不同，要看你現在的維生素D狀況和飲食習慣
3. 生活習慣更重要：健康老化還是要靠飲食均衡、規律運動、睡眠充足、不抽菸、控制壓力
4. 不是萬靈丹：研究顯示端粒太長也可能有風險，補充劑不是萬能的

特別提醒

⚠️ 不要把高劑量維生素D當成唯一的抗老方法 ⚠️ 如果在吃其他藥或有健康問題，一定要先問醫生 ⚠️ 研究結果雖然不錯，但科學界還在討論最佳劑量 ⚠️ 維生素D只是健康老化的一部分，不是全部

什麼是端粒？為什麼重要？

想像鞋帶末端的塑膠套頭，這就是端粒在DNA中的角色。我們身體有46條染色體，每條末端都有端粒保護著。每次細胞分裂，端粒就會變短一點點。當端粒太短時，細胞就會停止分裂，最後死掉。

研究證實，端粒越短，越容易得老年病，像是癌症、心臟病、關節炎。更糟的是，抽菸、壓力大、憂鬱會讓端粒縮得更快，身體的慢性發炎也會加速這個過程。

維生素D的好處不只顧骨頭

大家都知道維生素D能幫助身體吸收鈣質，讓骨頭更強壯。小孩、青少年、皮膚較深色的人，還有不常曬太陽的人，特別需要足夠的維生素D來維持骨骼健康。

但維生素D的好處不只這樣。研究證明它能增強免疫力，降低呼吸道感染的風險，對缺乏維生素D的人效果更好。初步研究還發現，它可能有助預防類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等自體免疫疾病，但還需要更多研究確認。

因為發炎會傷害端粒，維生素D的抗發炎效果可能就是它保護端粒的關鍵。

重要研究結果

美國奧古斯塔大學做了一項研究，追蹤1,031位平均65歲的成年人長達五年。參與者被分成兩組：一組每天吃2000 IU維生素D，另一組吃安慰劑。研究團隊在開始時、兩年後、四年後測量他們的端粒長度。

結果很讓人興奮：吃維生素D的那組，端粒多保留了140個鹼基對。要知道，端粒通常每十年會自然縮短約460個鹼基對，所以這個保護效果還蠻顯著的。

這個研究跟之前的研究結果類似。吃地中海飲食這種抗發炎食物比較多的人，端粒也比較長。

專家的提醒

雖然結果很好，但專家們還是提醒大家要小心。有些科學家說，端粒太長其實可能增加某些疾病風險，所以可能有個最理想的長度範圍，但現在還不清楚。

另一個問題是要吃多少才對。研究用的2000 IU比建議量高很多——70歲以下成人建議每天600 IU，年長者800 IU。其他研究顯示，每天吃400 IU就可能有助預防感冒。

專家說，最適合的劑量因人而異，要看你現在的維生素D水平、飲食狀況，還有其他營養素的影響。

健康老化要全面兼顧

雖然研究結果很有趣，但研究人員都同意，現在就把高劑量維生素D當抗老藥還太早。最有效的長期健康方法還是：飲食均衡、規律運動、睡眠充足、不抽菸、管理壓力——這些都能自然地保護端粒健康。

不過，如果你缺乏維生素D或有骨質問題的風險，補充維生素D還是個有根據又實用的選擇。隨著科學家繼續研究細胞老化的機制，維生素D可能會被證實是健康老化中的一個重要元素。

結語

維生素D或許是目前最接近「抗老藥丸」的日常營養素，但它不是仙丹。真正的健康長壽，還是要靠整體生活方式的調整。想吃高劑量補充劑之前，建議先問醫生，根據你的狀況找出最適合的方法。

記住：抗老化不是百米衝刺，而是需要智慧和耐心的馬拉松。

#health #antiAging

本文根據發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究整理

研究來源：Haidong Zhu et al., “Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length,” The American Journal of Clinical Nutrition, 2025

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